Hyperextension - teknik nan benefis pèfòmans, ak mal nan ipèxtansyonsyon pou kolòn vètebral la

Lis egzèsis ki pi popilè yo gen ladan hyperextension, ki fèt pa tou de gason ak fanm. Sepandan, anpil moun fè li mal, ki kòm yon rezilta pa bay rezilta ak lakòz aksidan. Pou evite sa, li enpòtan pou konnen teknik aplikasyon an.

Ki sa swingxtension swing?

Anpil erè kwè ke sa a fè egzèsis fèt yo travay sou bounda yo, men an reyalite li pa. Chache konnen ki sa ipèxtansyonansyon se, ki sa ki misk travay ak ki rezilta yo ka jwenn, li se vo anyen ke chay prensipal la tonbe sou do a pi ba yo ak dèyè a nan kwis yo. Li enpòtan nan pwen soti yon karakteristik - pandan tan an nan hyperextension, kout misk kolòn vètebral ki enplike nan travay la, ki pa ka devlope pa fè lòt mouvman. Pandan aplikasyon an nan ipèèksansyon, estati ti towo bèf la ak gwo misk gluteus yo resevwa fòmasyon.

Hyperextension - benefis ak mal

Chak egzèsis gen avantaj ak dezavantaj li yo, ki dwe pran an kont san yo pa febli. Rezilta yo depann sou kòrèkteman nan ipèèksansman an, depi menm ti devyasyon soti nan nòmal la ka mennen nan aksidan, e menm chanjman pozitif nan ka sa a pa ka di. Pou moun ki enterese nan sa ki bay hyperextension, li pral enteresan yo konnen ki sa li se itil yo fè egzèsis pou moun ki vle pèdi depase pwa ak amelyore soulajman nan kò yo.

Hyperextension - benefis

Anplis de sa, ke egzèsis la se efikas pou travay soti misk yo nan sifas la tounen nan kò a, li gen lòt avantaj:

1. Lè w ap fè egzèsis la san pwa anplis ak nan konjonksyon avèk fòmasyon an nan laprès la , ou ka debarase m de doulè a ​​nan rejyon an lonbèr.
2. Avèk ipèxtèsyon regilye, ou ka kenbe ton nan misk ak ranfòse kolòn vètebral la.
3. Yo kwè ke pèfòmans ki kòrèk la nan fè egzèsis la se yon prevansyon ekselan nan èrni intervertebral la.
4. Li rekòmande fè mouvman sa yo bay moun ki mennen yon vi sedantèr, menm jan yo pèdi elastik nan misk yo epi yo vin fèb.
5. Chache konnen ki jan itil hyperextension se, li ta dwe remake ke li pral yon ekselan cho-up anvan egzèsis lou pou devlopman nan misk yo tounen, pou egzanp, anvan deadlift la .

Hyperextension - mal

Fè egzèsis kontrent pou moun ki gen pwoblèm grav ak kolòn vètebral la. Nan nenpòt ka, anvan ou ale nan fòmasyon entansif la, ou bezwen konsilte yon doktè. Maladi ipèstèpsyon pou kolòn vètebral la ka pote, si ou fè li mal, se konsa erè ki pi komen yo enkli: yon defleksyon fò nan kolòn vètebral la pandan leve, yon pant gwo twou san fon pi devan, koube pye yo nan jenou yo, depoze tèt la ak lè l sèvi avèk twòp chaj.

Extensia ak hyperextension - diferans

Akòz lefèt ke tèm anpil yo se pou majorite nan moun, epi, espesyalman pou débutan, enkoni, anpil kesyon leve. Pou egzanp, anpil moun panse ke hyperextension ak ekstansyon yo se egzèsis diferan, men an reyalite li pa. Si siyifikasyon an nan premye tèm nan se klè, Lè sa a, vle di nan dezyèm redresman ak ekstansyon. Pakonsekan li ka konkli ke konsèp yo de prezante dekri menm aksyon an, depi tansyon wo se yon ekstansyon nan kò a. Tèm "ekstansi" la aplikab pou lòt egzèsis.

Ki sa ki pi bon pase hyperextension oswa deadlift?

Pou yon konparezon kòrèk, ou bezwen konsidere ki moun ki fè yo, e ki objektif nan fòmasyon an se delivre. Débutan yo ta dwe chwazi egzèsis ipèxtansyon an paske mis yo pa poko prepare pou yon chay grav. Li, an konparezon ak deadlift la, pa tèlman lou chay la konjonktif ak kolòn vètebral. Atlèt ki gen eksperyans ki vle travay soti misk byen, li se pi bon yo itilize ipèèksansyon kòm yon cho-up.

Hyperextension - teknik nan pèfòmans

Pou kòmanse ak, ou bezwen ajiste wotè nan machin nan pou ke li adapte kwasans lan. Li enpòtan pou woulèt yo devan yo nan yon plas kote pral gen yon pliye ant ren an ak kwis anwo. Kòm pou pi ba a, yo ta dwe mete konsa tankou yo dwe pi wo a tandon an Achilles. Gen yon konplo kijan pou byen fè ipèxtansyon:

1. Mete tèt ou sou yon figi ban espesyal desann, repare tibya a anba woulèt yo.
2. Kenbe kòf la dwat, jan yo montre sa. Men yo ka fèt dèyè tèt la, men ou pa bezwen konekte yo nan seri a, tankou sa a pral kreye souch sou kou. Yon lòt opsyon pou pozisyon nan men yo - travèse yo sou pwatrin lan. Atlèt avanse ka pran yon galèt soti nan ba a epi kenbe li nan pwatrin lan.
3. Pandan y ap respire, tou dousman apiye pou pi devan, men pa wonn do ou, men kenbe l dwat. Ou bezwen koube desann jiskaske ou santi ou yon detire nan do a nan fant janm la. Yon lòt siyal ke ou bezwen sispann se enkapasite a kontinye deplase san awondi do ou.
4. Pandan ke exhaling, leve kò a, pran pozisyon inisyal la. Li enpòtan pou pa fè anyen sibitman, tankou sa a se plen ak chòk.

Gen yon hyperextension lateral, ki ede nan travay soti misk yo oblik nan laprès la . Yo ta dwe enstale ban lan nan yon ang 20-45 degre.

1. Pran pozisyon nan lateral, fikse deyò a nan pye a anba woulèt yo.
2. Avèk men ou sou men anwo ou, kenbe tèt ou, ak lòt la sou vant ou.
3. Pi ba kò a desann nan santi tansyon an nan misk yo lateral. Kenbe pou yon koup la segonn epi ale nan pozisyon an kòmanse.

Retounen ipèxtansyonman - teknik nan aplikasyon

Kontrèman ak vèsyon an klasik nan fè egzèsis la, ranje hyperextension gen yon kantite avantaj:

1. Depi pandan egzèsis, chay la orè nan senti a nan pye yo ak bounda, ou ka itilize yon anpil nan chay, ki pozitivman afekte rezilta a.
2. Iperextansyon an ranvèse pa bouche do a, kidonk li ka itilize anvan kadav oswa skwa.
3. Yon lòt siyifikatif plis - risk pou yo trape yon aksidan nan règleman se minimal ak opsyon sa a egzèsis rekòmande si gen malèz nan zòn nan dèyè.

Pou fè ranvèse hyperextension, nan jimnastik la, ou dwe premye mete yon pwa apwopriye sou yon similatè espesyal.

1. Fè aranjman pou similatè a, kenbe manch espesyal, epi kòmanse pye ou dèyè woulèt yo.
2. Ou bezwen kòmanse mouvman an pa mete yon pye ti kras pi devan, ak Lè sa a, pran yo osi lwen ke posib tounen. Nan fen a li rekòmande fè yon arè ti.
3. Retounen pye ou nan pozisyon orijinal yo, epi fè kantite nesesite repetisyon yo.

Hyperextension nan kay san yon similatè

Si pa gen okenn posibilite pou yo ale nan jimnastik la, sa a se pa gen okenn rezon pou refize fè ipèxtansyon, paske gen egzèsis pou ki ekipman espesyal pa nesesè. Hyperextension san yon similatè ka fèt sou fitball la.

1. Mete sou fitball la pou ke vant la ap bourade kont boul la, ak kò a anwo paralèl ak etaj la. Pou kenbe balans lan, li nesesè rès sou planche a ak zòtèy pye yo. Li pi bon kenbe men ou tou pre tèt ou.
2. Pandan ke respire soti, tou dousman leve kò a leve, koube nan ren la. Nan tèt la, kenbe pou yon kèk segond, tension anba a nan do ou.
3. Respire desann, pi ba ou nan pozisyon inisyal la. Fè nimewo a nesesè nan repetisyon yo.

Hyperextension pou ti fi nan kay yo ka fèt sou yon ban, men nan ka sa a, yon sèl pa ka fè san yo pa ede nan yon patnè. Menm lè a li nesesè pou di ke anplitid mouvman yo pral mwens pase nan ka fòmasyon sou yon similatè espesyal.

1. Mete tèt ou sou ban lan orizontal pou ke ranch yo se sou kwen an, epi ou ka lib fè yon enklinezon pi devan, koube nan ren la epi yo pa gen okenn malèz. Asistan an dwe kanpe dèyè epi kenbe janm li byen fèm, se konsa ke moun fòmasyon an pa tonbe pi devan.
2. Travèse bra ou sou pwatrin ou oswa kenbe yo tou pre tèt ou. Atlèt ki gen eksperyans ka sèvi ak pwa siplemantè.
3. Respire nan, tou dousman pliye pi devan, pa balanse do ou. Pant lan ta dwe kòm yon wo posib.
4. Exhaling, leve kò a ak retounen li nan pozisyon orijinal li. Pandan fòmasyon, pa fè mouvman toudenkou, menm jan sa ka lakòz blesi.

Ki jan yo respire kòrèkteman lè hyperextension?

Fòmatè pwofesyonèl diskite ke nan anpil respè rezilta yo nan fè egzèsis depann sou respire la dwa. Avèk èd li yo, ka sikilasyon san ka evite. Pou tout egzèsis, respire apwopriye enpòtan, hyperextension pa gen okenn eksepsyon. Enspirasyon an dwe egzèse pandan tan an kò a resevwa chaj la, se sa ki, lè li leve soti vivan, epi se ekzalasyon an fè pandan y ap detann (inclinaison).

Hyperextension - pwogram fòmasyon

Mete egzèsis la ki nesesè nan konplèks la, ki vize a ap travay sou do a. Yo ka tansyon wo orizontal sou konsèy la nan fòmatè dwe fèt nan fen konplèks la, ak do a, sou kontrè a, anvan egzèsis debaz yo. Yo dwe chwazi nimewo repetisyon yo ak pwa ki itilize a selon objektif la. Kòm yon egzanp, ou ka konte sou rekòmandasyon yo prezante nan fòm lan nan yon tab.