Chevalye a se yon varyete ak ki jan fè li byen?

Antrenè Anpil konfime ke se deadlift la byen merite enkli nan lis la nan egzèsis ki pi bon pou devlopman nan mas nan misk ak fòs. Li enpòtan sonje ke rezilta a ka kalkile sèlman si egzèsis yo ap fè kòrèkteman, pran an kont tout nuans yo.

Ki sa ki se deadlift la?

Pou moun ki vle travay kò yo byen vit ak efektivman, li rekòmande ke egzèsis debaz yo dwe enkli nan fòmasyon an, ki gen ladan yon anpil nan misk nan travay yo. Sa a gen ladan deadlift a, ki ta dwe enkli nan fòmasyon an nan moun ki vle pèdi pwa ak travay soti yon korse nan misk. Deadlift se yon egzèsis pou yo itilize yon altèr oswa altèr. Pou minimize risk pou yo blese, ou ka itilize espageti ponyèt ki ranje ba a nan men ou.

Ki sa ki wòch la mouri?

Popilarite ak efikasite nan egzèsis sa a se akòz lefèt ke li parfe stimile kwasans nan misk. Pandan fòmasyon, misk sa yo patisipe nan travay la:

1. Retounen . Chaj prensipal la konsantre sou senti a, ki travay sou kourbur / ekstansyon. Latissimus misk yo nan do a ap devlope tou.
2. Janm ak bounda . Pou moun ki enterese nan sa ki deadlift la se pou, ou bezwen konnen ke li parfe syans zòn ki pi pwoblèm sou kò imen an, ak sa a se enpòtan pou fanm yo.
3. Forearms ak bwòs . Bezwen kenbe baton an.
4. Peze . Ki enpòtan pou estabilizasyon ka a, yo nan lòd yo kenbe pozisyon ki kòrèk la.
5. Trapezium, misk estati ti towo bèf ak kwis enteryè .

Deadlift - avantaj ak enkonvenyans

Chak egzèsis gen aspè pozitif li, men nan kèk ka yo fè mal, li ede yo konprann si wi ou non li se yon valè atansyon oswa ou pa. Ann kòmanse ak sa ki deadlift la bay, se sa ki, ki avantaj li gen:

1. Yon fè egzèsis debaz ki ede devlope plizyè gwoup nan misk gwo.
2. Siyifikativman ogmante fòs la nan moun nan, ki pèmèt ou fè lòt egzèsis ak yon anpil nan pwa.
3. Li ede deadlift la retire depase grès ak selulit soti nan kwis yo ak bounda, ba yo yon fòm bon.
4. Avèk pwoblèm serye ak do a, ou ka fè fas ak sansasyon douloureux.
5. Ogmante andirans nan kò a.
6. Ede ranfòse jwenti, ki pi enpòtan, kòrèkteman fè egzèsis la.
7. Positiv afekte kondisyon an nan kè, san veso yo ak sistèm respiratwa.

Li enpòtan pou konnen ki deadlift danjere, paske li refere a egzèsis ki souvan lakòz blesi, sitou ki gen rapò ak kolòn vètebral la. Pou evite sa a, li nesesè yo swiv teknik la nan ekzekisyon ak pou kontwole pozisyon nan do a, ki ta dwe dwat ak yon devyasyon ti tay nan ren la.

Statik traction - machin

Kèlkeswa kalite vyolans chwazi a, li nesesè pou pran an kont yon kantite enpòtan pwoblèm teknik.

1. Mete pye ou pou ke chosèt yo sou menm dwat dwat la, paske asimetri a se akseptab.
2. Kòmanse pratike ak yon ti kras pwa nan echanje teknik la nan ekzekisyon.
3. Pote tout kalite deadlift, ou pa ka chire pinga'w ou nan etaj la. Li rekòmande mete soulye ak yon sèl mens ak inifòm.
4. Pou pwoteje jenou ou soti nan fwote, sèvi ak bandaj.

Klasik deadlift

Se vèsyon an klasik nan fè egzèsis la souvan itilize. Kòmanse fòmasyon yo ta dwe ak yon cho-up, mete anfaz sou do a pi ba ak jenou. Yo ta dwe apwòch nan premye dwe fè san yo pa krèp chofe misk yo. Yo nan lòd yo konprann ki jan byen fè yon deadlift, li enpòtan bay atansyon espesyal nan sitiyasyon an premye.

1. Mete bar la sou planche a epi kanpe tou pre li pou ke pye yo anba kou a, se sa ki, li dwe pase nan sant yo.
2. Distans ki genyen ant pye yo ta dwe natirèl ak konfòtab. Chosèt chosèt yo yon ti kras nan kote sa yo.
3. Pran kou a ak priz la abityèl, mete l 'nan yon distans yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Si ou pito travay avèk yon chaj lou, Lè sa a, sèvi ak yon priz melanje.
4. Pliye jenou ou, fè yon aparèy, pou ke shins yo alalejè touche ba la. Hips yo ta dwe prèske paralèl ak etaj la.
5. Pandan egzèsis la an antye, ou bezwen gade devan, otreman gen yon risk pou pèdi balans ou.
6. Kenbe tounen ou dwat paske si li awondi, ou ka blese. Defleksyon an nan do ki pi ba yo ta dwe ti.

Apre tout pwen yo nan pozisyon inisyal la yo rive vre, ou ka kontinye nan fè egzèsis la. Pou konprann kijan pou fè deadlift, li enpòtan pou ale nan plizyè etap enpòtan.

1. Ou pa ka jennen altèr la leve, li pa bezwen rale li. Leve yo ta dwe natirèl.
2. Deplase tèt soti nan tèt la, ak Lè sa a, dwat jenou yo, k ap monte.
3. Lè kafe a rive nan jenou yo, li nesesè pou nouri ranch yo pi devan.
4. Pa eseye dwat jenou ou nèt. Ale desann, montre basen an tounen, tankou si eseye pouse pòt la ak bounda yo.
5. Mouvman an nan baton an ta dwe pran plas sou yon trajectoire sèl.

Klasik deadlift

Romanian mouri

Se opsyon sa a konsidere kòm limyè, kidonk li se souvan chwazi pa reprezantan ki nan fè sèks nan pi fèb. Romanian deadlift ak yon altèr, si ou konpare li ak vèsyon an klasik, plis lou charman bounda yo ak ranch, men misk yo tounen yo patisipe minimal. Sa a se opsyon egzèsis ki fèt sou janm dwat oswa jenou ka koube anpil. Se ba a bese midil la nan shin la. Romanian deadlift pou pèdi pwa ak devlopman misk fèt selon konplo sa a:

1. Wout la aksepte pozisyon an kòmanse dekri pi wo a. Kenbe kou a pou pla men yo pwente desann. Distans ki genyen ant men yo ta dwe yon ti kras mwens pase lajè a nan zepòl yo.
2. Exhaling, ogmante ba a, epi fè li tou dousman san yo pa jerking.
3. Diminye kòf la, manje basen an pi devan. Nan fen a, rann souf.
4. Ankò, desann, manje basen an tounen.

Romanian mouri

Deadlift sou janm dwat

Sa a se ki pi difisil Variant nan fè egzèsis la, ki te rele tou yon deadlift. Pandan fòmasyon, misk anpil ladan yo patisipe nan travay la, men ranch bicep a ak bounda resevwa chay prensipal la. Egzèsis deadlift se yon pati nan pwogram nan fòmasyon pou moun ki patisipe nan espò, kote li enpòtan nan kouri ak sote byen.

1. Aksepte pozisyon an kòmanse, ki te dekri anwo a nan deskripsyon an nan teknik la nan klasik deadlift.
2. Rale, bese ba a desann, kenbe pye ou tou dwat. Pa bliye sou do ki ba a.
3. Retounen nan PI sou ekzalasyon.

Deadlift sou janm dwat

Sumo bzwen

Te vèsyon an prezante nan fè egzèsis la envante pa powerlifters ak nan espò lòt espò li se pratikman pa itilize. Se deadlift la nan style la sumo distenge pa anviwònman an nan pye yo, lajè ki genyen ant ki se pi gran pase zepòl yo. Mèsi a sa a, ranch yo ak bounda travay nan yon pi gwo limit. Lè byen egzekite nan do a, ou ka retire kèk nan chaj la ki ale nan pye yo. Se tansyon an pi gran te santi sou sifas enteryè a nan fant janm la. Se deadlift sumo a te pote soti selon konplo sa a:

1. Mete pye ou pi laj pase zepòl ou pou pye ou yo tou pre krèp yo. Chosèt s'étandr nan kote sa yo. Pliye janm ou epi pran kou a. Mèg sou, se konsa ke bra ou yo ant janm ou, ak zepòl ou yo pi wo a ba a epi yo te yon ti kras dekontrakte.
2. Pliye nan do ki pi ba epi, apre yo fin respire, kòmanse leve ba a.
3. Lè li se pi wo a jenou yo, nouri basen an pou pi devan, kanpe mouvman an. Ansanm ak sa a, jenou yo ta dwe dwat. Yon lòt pwen - lam zepòl yo ta dwe pote ansanm.
4. Ale desann, kòmanse ak mouvman an nan basen an tounen, ak Lè sa a, deja pliye jenou yo, bese ba la.

Sumo bzwen

Deadlift nan Smith

Yon avantaj enpòtan nan machin Smith la se ke ba a deplase yon sèl tras, pou ke pwojektil la pa ka fwote oswa deplase. Depi misk yo nan estabilize yo pa patisipe nan travay la, men chay la pase ranch yo, dèyè ak dèyè. Aplikasyon an nan deadlift la nan Smith se menm jan ak opsyon yo diskite anwo a.

1. Pou kòmanse ak, ajiste wotè nan kou a pou ke li sitiye sou mitan an nan kwis yo. Kenbe ba a ak yon priz Penetration, se konsa ke gen yon distans ant bwòs yo, tankou lajè a nan zepòl yo. Men yo ta dwe dwat, epi jenou yon ti jan koube.
2. Exhaling, fè yon pant, rale basen lan tounen ak bese bar la desann. Pa bliye sou do a, ki ta dwe dwat.
3. Akòz tansyon an nan kwis yo ak bounda, respire nan, retounen nan FE la.

Deadlift nan Smith

Estatik bouyon ak altèr

Yon lòt opsyon fè yon egzèsis efikas, men olye pou yo yon bar, altèr yo te itilize isit la. Konplo a konsènan ki jan deadlift la fè se prèske ki idantik ak vèsyon an klasik.

1. Altèr yo ap fèt sou bra eksprime sou sifas la devan nan fant janm la pou ke pla yo ap fè fas a desann. Nuans ki rete yo nan pozisyon orijinal la yo dekri anwo a.
2. Sou enspirasyon a, mare desann, pouse ranch yo tounen ak bese altèr yo desann. Men yo ta dwe dwat, ak tounen lakay ou dwat.
3. Exhaling, retounen nan FE la.

Estatik bouyon ak altèr

Estatik traction - apwòch ak repetisyon yo

Metòd la nan aplikasyon dirèkteman depann sou bi pou yo fòmasyon an. Plis souvan fè egzèsis se yon deadlift pou fanm yo itilize pou pèdi pwa, kwasans nan misk, devlopman fòs ak andirans. Pou moun ki vle amelyore kò yo ak paramèt fizik pou yon kout peryòd de tan, se tankou yon konplo rekòmande:

• Apwòch # 1 - 5 repetisyon san yo pa krèp;
• apwòch nimewo 2 - 5 fwa ak 50% nan chaj la maksimòm;
• apwòch nimewo 3 - 3 fwa ak 75%;
• apwòch nimewo 4 - 2 fwa ak 90%;
• apwòch prensipal la se jiska 10 fwa ak pwa k ap travay.

Statik traction - kontr

Anvan yo fè nenpòt ki egzèsis, li nesesè pran an kont ki nan kèk sitiyasyon aktivite fizik yo entèdi.

1. Se deadlift la pou ti fi kontr nan prezans nan pwoblèm ak sistèm miskiloskeletal la.
2. Fòmasyon se entèdi pou moun ki gen viraj, èrni ak lòt pwoblèm ki genyen ak kolòn vètebral la.
3. Kontrent yo gen ladan maladi nan jwenti yo nan men yo, koud ak zepòl.
4. Egzèsis fòs yo entèdi pou pasyan hypertensive ak pou maladi nan sistèm nan kadyovaskilè.