, Egzèsis sou biceps yo

Gen kèk ti fi, kòmanse nan tren, chwazi pou tèt yo pwen zòn, ki mande pou travay la pi aktif ak konplètman bliye ke kò imen an se yon òganis sèl, ak yon sèl-sided devlopman pa ap mennen nan anyen bon. Ou se fasil jwenn omwen yon pwogram pwofesyonèl, ki bay yon gwo chaj sou pye yo ak laprès la epi pa gen okenn chaj sou men yo ak tounen lakay ou. Devlope kò ou ta dwe respire, se sèlman Lè sa a, ou pral reyalize rezilta optimal. Se poutèt sa biceps egzèsis yo pou tifi yo enpòtan tankou pou gason.

Egzèsis debaz sou biceps: rekòmandasyon pou débutan

Si ou te jis te kòmanse etidye, oswa dènyèman te reyalize bezwen an pou egzèsis sou biceps yo, li vo sonje règ yo enpòtan ki pral fè antrennman ou an sekirite ak efikas. Se konsa, lis plen yo:

1. Pa fè egzèsis chak jou, paske misk yo toujou twò fèb pou chay sa yo. Ogmante li ta dwe gradyèl. Kòmanse ak 2-3 antrennman nan yon semèn, epi ogmante kantite yo piti piti.
2. Biceps pou kwasans ak pwa gwo tren sèlman yon fwa chak semèn. Si objektif ou se tou senpleman pote men ou nan ton, pa fòse lou plizyè fwa nan yon semèn.
3. Ou ka jwenn yon anpil nan izòlman egzèsis, nan ki sèlman travay la biceps, men egzèsis debaz yo travay pi byen. Pou egzanp, rale priz anba a, oswa rale nan pant lan nan priz la do. Si ou pa tèlman lontan angaje, izole egzèsis yo sou biceps yo, ou pa ka mete nan pwogram nan.
4. Pou kwasans nan misk, li rekòmande fè 8-12 repetisyon, ak ogmante fòs la nan men yo - 6-8.
5. Nan yon sèl fòmasyon li pa nesesè gen ladan yo plis pase 1-2 egzèsis sou biceps yo. Sepandan, chak de a kat semèn, egzèsis sa yo yo rekòmande yo dwe chanje bay lòt moun.
6. Yo fòme biceps la rekòmande ansanm ak do a, nan pwatrin, zepòl, trisèps ak avanbra.

Kòrèk egzèsis biceps

Gen anpil egzèsis diferan, nou bay kòm yon egzanp ki pi popilè a. Mete nan antrennman yo pou 1-2 nan yo chak fwa.

1. Chofe. Kanpe, do a se dwat, pye yo zepòl-lajè apa. Respire, leve men ou, kanpe la pou 15-20 segonn, pi ba bra ou. Repete 10 fwa.
2. Fè egzèsis sou biceps yo ak ba a (kò-kòporèl). Kòmanse pozisyon: kanpe, pye lajè zepòl apa, pye paralèl youn ak lòt, nan men yo nan altèr la oswa bodybard, kenbe l 'ak yon priz tounen (pla sou tèt li), do a se dwat. Pran yon souf, kenbe souf ou ak leve ba a nan nivo a nan tèt la nan pwatrin lan, pran yon poz. Koud yo ta dwe rete sou kote sa yo, epi ponyèt - pa bese. Gradyèlman bese ba a, men pa débouyeman koudò a konplètman.
3. Egzèsis "pouse-up soti nan miray la." Kòmanse pozisyon: kanpe, apiye kont miray la oswa kenbe sou miray la swedwa. Fè 2 kouche nan 10 pouse-ups.
4. Egzèsis "pouse-up soti nan etaj la soti nan jenou yo". Kòmanse pozisyon: rès sou planche a ak bra dwat, jenou ak chosèt zòtèy pou ke kò a soti nan tèt la nan jenou yo se yon liy dwat. Fè 2 kouche nan 10 pouse-ups.
5. Egzèsis pou avanse "pouse-up soti nan etaj la." Kòmanse pozisyon: rès sou planche a ak bra dwat ak chosèt zòtèy pou ke kò a soti nan tèt nan pye se yon liy dwat. Fè 2 kouche nan 10 pouse-ups.
6. Egzèsis "rale-up". Kenbe priz la tounen (palm nan tèt ou) sou travès la, ki se nan nivo tèt la. Koube bra ou, rale kò a moute. Èske kantite maksimòm de fwa.

Pifò nan egzèsis yo pwopoze yo se gwo pou débutan ak ede fè pwogram fòmasyon an plis konplè.