Sonje chante sa a popilè nan gwoup la "Disco" aksidan "yo rele" Janm ", yon sèl pa ka ede men panse osijè de ki jan enpòtan pati sa a nan kò a se pou yon ti fi. Vreman vre, li difisil imajine yon silwèt elegant, si ranch yo twò plen. Erezman, gen yon anpil nan fason yo kenbe janm ou mens ak bèl.
Super-boule egzèsis janm
Pale de egzèsis janm pou ti fi, yon sèl pa ka ede raple lènmi prensipal la nan amoni - depo grès. Reyalite a se ke egzèsis yo abityèl yo ki vize a ranfòse misk yo, men yo pa afekte selil yo grès. Yo nan lòd yo pèdi pwa nan pye yo, ou bezwen nitrisyon apwopriye ak egzèsis aerobic.
Menm si tout lavi ou ou ka fasilman manje dous ak grès nan nenpòt ki kantite, yon sèl jou a ou pral gen rekonsidere manje ou, paske ak laj, metabolis la ralanti ak sa ki te deja byen trete, kòmanse rezoud nan zòn pwoblèm nan fòm lan nan depo grès. Se poutèt sa, li tèlman enpòtan yo sispann epi reflechi sou manje ou an tan.
Ak pou boule deja akimile grès, egzèsis yo ki pi efikas pou janm Mens se nenpòt ki aerobic ak Cardio-chaj cardio-chaj. Men sa yo enkli:
- kouri;
- sote kòd;
- mache moute eskalye yo;
- Ayerobik;
- etap ayerobik;
- monte yon bisiklèt, elatriye
Ou ka chwazi nenpòt nan opsyon sa yo. Bay kò a sa a chaj rekòmande 3-4 fwa nan yon semèn pou minit 30-40. Nan ka yon kòd ak yon nechèl, ka tan sa a ap redwi, depi charj yo pi entans. Egzèsis janm sa yo pou fanm yo ta dwe vin yon pati entegral nan nenpòt fòmasyon, paske yo pèmèt pa sèlman boule grès ak ranfòse misk, men tou, bay pye yo yon kòrèk, fòm bèl.
Fòs egzèsis pou pye yo
Pa bliye sou egzèsis pou janm mens, ki pèmèt ou ranfòse misk yo. Pi plis nan misk ou genyen, pi vit nan grès la ap boule, depi lavi sa a nan selil sa yo egzije yon depans san patipri segondè kalori. Se konsa, lis la nan egzèsis ranfòse efikas pou pye yo gen ladan sa ki annapre yo:
Koup
Kòmanse pozisyon: tounen tou dwat, men sou senti, janm yon ti kras apa, zòtèy pye gade pou pi devan. Crouch, fòtman rale bounda yo tounen, tankou si yo te vle chita sou yon chèz ki ba. Lè jenou yo ap bese nan yon ang 90 degre, friz pou yon koup la segonn, ak Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Èske 3 kouche nan 15 fwa. Nan fen a, li rekòmande fè yon vèsyon estatik nan fè egzèsis nan janm - nan pati anba nan koupi byen an pou tan ki pi long lan.
Sizo kouche
Bay manti sou do l ', men l' dèyè tèt li, se laprès la egzajere. Leve pye ou nan yon kwen dwa ak maksimòm delye yo nan kote sa yo. Travèse yo epi pote yo tounen nan pozisyon orijinal yo. Èske 2 kouche nan 15-20 fwa.
Rifts
Chita osi ba ke posib, do ou se menm. Transfere pwa a soti nan yon janm nan lòt la. Kouri 10 woulo nan chak bò.
Makhi pye
Kanpe mache dwat, pye ansanm, peze egzajere. Nan chak depans, balanse pye ou sou bò a, pa pliye ak ogmante pye ou kòm yon wo posib. Fè 15 fwa pou chak janm.
Later pye leve
Egzèsis se menm jan ak yon sèl anvan an, men janm la pa deplase pi devan, men egzakteman sou bò la. Pou konvenyans, ou ka kenbe sou do a nan yon chèz oswa lòt sipò. Fè pou chak pye 20 fwa.
Enpak
Kanpe tou dwat, men sou senti a, epi pran yon lajè etap pou pi devan pou ke jenou an devan bese nan ang dwat. Lè sa a, tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete pou lòt janm la. Fè 2 apwòch 15 fwa chak.
Sa a konplèks pran sèlman 20 minit epi li se parfe adapte kòm yon adisyon a fè egzèsis aerobic. Pèfòmans tankou yon konplèks plen véritable 3-4 fwa nan yon semèn, ou pral byen vit sonje rezilta yo ekselan.