Egzèsis pou andirans

Andirans se kapasite nan fè egzèsis nan yon entansite sèten pou osi lontan ke posib. Nan espò pwofesyonèl, kote anfaz la mete sou konpetans teknik, ak teknik la menm, atlèt la ki gen plis devlope andirans ranport.

Kòm pou itilize a, isit la san yon kè pwisan ak respire gwo twou san fon sou tout pwatrin lan tou pa ka fè. Li se pwouve, e pa gen anyen etone nan sa, pa gen pwoblèm ki kalite imaj aktif ou mennen, eta a nan sante ap lajman depann sou andirans, se sa ki, sou anplitid nan kontraksyon kadyak, frekans nan respire, batman kè, ak swe. Apre yo tout, tout faktè ki anwo yo ansanm ak vle di abitye nan tout atlèt tèm "souf la".

Varyasyon nan fè egzèsis pou andirans

Egzèsis pou andirans kapab klasik espò aerobic - naje, kouri, danse, sote. Anplis de sa, gen plizyè popilè espò destinasyon ki devlope pwopriyete sa a nan kò a:

Kòm pou kouri, lè sa a, evidamman, lè ou bezwen ogmante fòs nan poumon ou ak kè, ou, pi wo a tout moun, sonje egzakteman sou li. Sepandan, nan pwa depase, kouri se yon espò trè danjere, paske pandan chak etap, pye yo pye mache pou 70% nan pwa nan kò. Sa a se yon chaj gwo sou jwenti yo, ki ka evite pa kondwi pwa premye sou yon bisiklèt. Ak nan rès la, kouri kenbe pozisyon nan lidè nan mitan egzèsis yo pou devlopman nan andirans jeneral.

, Egzèsis

Jodi a nou sijere ke ou fè yon seri egzèsis andirans soti nan kategori a nan Cardio fòmasyon ak yon kòd.

  1. Nou vole sou kòd la an premye sou yon sèl pye, Lè sa a, sou lòt la pou planèt la leve. Nou fè 20 sote pou chak janm.
  2. Mèz ansanm, so 20 fwa.
  3. Yo te retire kòd la. Nou fè plizyè etap nan plas nòmalize pou l respire.
  4. Men pa tèt la, pran yon etap tounen, koube janm la nan jenou an. Nou rale pye a pi devan epi transfere pwa nan pye devan an. Nou leve yon janm sou yon ekzalasyon. Janm devan an se ang dwat, jenou a pa pouse soti nan zòtèy la.
  5. Nou respire, rann sou plizyè fwa epi fè 30 repetisyon nan atak tounen nan janm an dezyèm fwa.
  6. Souke pye ou, pran yon kèk etap an plas.
  7. Èske skwa - janm pi laj pase zepòl, men devan ou. Nou chita, sou wout la moute nou fè yon bale ak yon pye mwatye-Bent bò lanmè a. Nou chanje pye altèrneman. Nou fè 30 fwa.
  8. Konplike: sou balanse a ak pye a bò lanmè a, nou fè yon vire nan kò a ak grèv oswa balanse nan men yo. Nou fè 30 fwa.
  9. Nòmalize respirasyon - nou mache avèk rale ak ekzalasyon.
  10. Panche ak pouse pye a - leve pye dwat la tounen nan yon fòm mwatye-bese, ak men dwat la manyen pye gòch la, se kò a panche, men gòch la rale tounen. Soti nan pozisyon sa a nou leve, nou konekte men ansanm epi nou frape enpak pa pye nan dwa sou kote. Nou fè 20 fwa chak pye.
  11. Egzèsis nan pwochen yo ogmante andirans fè ankò sou kòd la - nou sote 10 fwa sou bò dwat la ak bò goch, ak 10 fwa sou tou de pye yo.
  12. Kwa - men kouche yo pote ansanm devan pwatrin lan, kanpe bra gaye sou kote sa yo. Nou fè 30 fwa.
  13. Konplike - Crouch, men ansanm, leve, mete de kou ak yon vire sou bò la. Nou fè 30 fwa.
  14. Nou ogmante men nou - respire, pi ba - rann souf. Nou pran plizyè etap nan plas nòmalize respire ak detann misk yo nan pye yo.