Ki jan yo ponp moute misk yo nan men yo nan kay la?

Pou pèdi pwa ak pou etid la nan soulajman bèl kò li enpòtan yo peye atansyon a tout gwoup nan misk yo. Souvan men yo kite san yo pa atansyon, ak Lè sa a, kò a pa pral gade bèl ak pwopòsyonèl. Pou rezon sa a, ou bezwen konprann ki jan ou ka ponpe misk yo sou men ou. Konplèks la ta dwe gen ladan egzèsis ki chaje biceps yo ak trisèps.

Ki jan yo ponp moute misk yo nan men yo nan kay la?

Gen plizyè rekòmandasyon debaz ki enpòtan pou konsidere pou fòmasyon pou sede rezilta yo:

  1. Depi objektif la nan egzèsis yo se ogmante volim nan nan misk, Lè sa a, egzèsis yo bezwen fè dousman, ki pral kenbe chay la nan misk osi lontan ke posib.
  2. Egzèsis pèfòmans enpòtan ak yon anplitid maksimòm, ki pral fè misk yo travay ak efikasite konplè, ki vle di ke rezilta a pral maksimòm.
  3. Chache konnen ki jan byen vit ponpe misk yo nan bra yo nan kay la, li enpòtan yo peye atansyon sou respire apwopriye. Anvan ou kòmanse mouvman an, ou pran yon souf, ak lè sa a, nan faz la pozitif, ou rann souf ak pran yon souf nan negatif la.
  4. Fè moute orè a nan fòmasyon, li nesesè pran an kont ki misk yo bezwen rès, kidonk, ou pa ka etidye chak jou. Ant sesyon, 1-2 jou dwe pase. Chak mwa ak yon mwatye li rekòmande rès pou yon semèn.
  5. Li enpòtan pou piti piti ogmante chay la ak sa a ka fè akòz kantite repetisyon oswa pwa a itilize. Pwa ta dwe okòmansman dwe chwazi pou ke li vire soti fè 10 repetisyon. Lè li deja 12 fwa, pwa a enpòtan.
  6. Pou reyalize rezilta, chak egzèsis enpòtan pou fè nan plizyè apwòch, li se anjeneral 3-4 ti sèk. Li rekòmande pou fè repo minimòm ant apwòch yo.

Kontinye konprann ki jan yo byen ponp misk yo nan men yo, se pou yo deplase sou nan pi enpòtan an - egzèsis yo.

  1. Koube nan men nan devan ou . Sa a fè egzèsis bay yon chaj sou biceps yo ak pou ekzekisyon li yo li nesesè yo prepare altèr. Kanpe tou dwat, se konsa ke pye ou yo lajè zepòl apa. Pran altèr epi mete men ou desann, dewoulman pla men ou. Peze koud ou kont kò a, kòmanse variantes koube bra ou, leve altèr a nan pwatrin ou.
  2. Pouse-ups . Pale sou ki jan yo ponp moute misk yo nan men yo nan kay la, ou pa ka fè san yo pa egzèsis sa a, paske li se debaz epi li bay yon chaj bon. Pou fè klasik pouse-ups, pran anfaz la kouche, mete men ou sou lajè a nan zepòl ou. Tonbe desann nan koube koud yo, ki dwe kenbe tou pre kò a. Si li difisil pouse, Lè sa a, ou ka konsantre sou jenou ou.
  3. Ranvèse pouse-ups . Anpil fanm gen tankou yon pwoblèm tankou misk sere nan men, e konsa egzèsis sa a pral ede debarase m de yo. Li nesesè fè li nan nenpòt elevasyon, pou egzanp, yon ban, yon sofa, elatriye. Bagay la prensipal se ke sifas la chwazi se fò. Kanpe avèk do ou a l ', kòmanse men ou tounen ak rès sou kwen an ak men ou. Koud yo ta dwe pwente tounen. Janm pwolonje pi devan epi kenbe basen an tou pre pedestal la. Fè pouse-ups, koube koud yo nan ang ki dwat, men se pa pliye yo nan kote sa yo, men kenbe yo tou pre kò a. Retounen nan IP a, apre yo fin pozisyon an fiks.
  4. Franse laprès ak altèr kanpe . Pale sou ki jan yo ponp moute misk yo nan men yo nan yon ti fi, li vo mansyone egzèsis sa a, ki efektivman etidye trizeps yo. Kanpe tou dwat, pran yon sèl altèr ak tou de men epi kenbe l 'sou tèt ou. Pran kòrèk la nan altèr yo montre nan figi a. Pati a nan bra a soti nan zepòl la nan koud yo ta dwe pèpandikilè nan etaj la yo epi yo dwe sou tèt la. Rale, pi ba altèr a pa tèt la, k ap deplase sou yon trajectoire semicircular. Li enpòtan pou zepòl yo estasyonè. Exhaling, dwat men ou nan FE la.