Anpil nan yo se anvi jwenn egzèsis reyèlman efikas pou laprès la, men jiska dènyèman yo te konte sèlman sou konsèy antrenè a ak obsèvasyon pwòp yo. Erezman, pwoblèm sa a te pran moute pa pwofesyonèl: Ameriken pwofesè Pyè Francis fè yon etid gwo-echèl, pandan ki li te posib evalye efikasite nan 13 egzèsis popilè. Kòm yon rezilta, pi efikas ak pi bon egzèsis pou laprès la te pibliye.
Egzèsis ki pi bon pou laprès la
Pandan eksperyans la, ki fèt yo idantifye efikas egzèsis fizik pou laprès la, yo te itilize ekipman elektwomyografi, ki mezire chay la nan anwo a, pi ba ak lateral misk nan laprès la. Li se vo anyen ke "tèt la" ak "laprès anba" se aktyèlman yon separasyon kondisyonèl, paske li se menm nan misk. Ak misk yo lateral nan vant la se yon estrikti diferan, Se poutèt sa lòt egzèsis te montre pi gwo efikasite pou yo. Rezilta yo nan mezi yo te anrejistre nan pwen relatif yo Torsion klasik. Pi wo nòt la, pi efikas egzèsis la, depi chay la sou misk yo pi wo.
Se konsa, si w ap panse sou sa ki egzèsis pou laprès la fè, ale nan lis sa a (egzèsis yo ranje yo nan lòd diminye efikasite):
- "Bisiklèt" - 248.
- Pye yo leve soti vivan nan vise a - 212.
- Twisting sou anfòm-plis la - 139.
- Twisting ak pye yo leve soti vivan egal - 129.
- Twisting ak yon roulo - 127.
- Twisting ak ponyèt ponyèt - 119.
- Retounen bouji - 109.
- Twisting ak Ab Woule la - 105.
- Etajè a sou koud yo ("bar") - 100.
- Torsion klasik - 100.
Gen yon Rating ki sanble nan klas yo ak sou misk yo oblik nan laprès la , ki ta dwe tou ap enkli nan sistèm nan nan egzèsis pou laprès la:
- Pye yo leve soti vivan nan vise a - 310.
- "Bisiklèt" - 290.
- Retounen bouji - 240.
- Kanpe la sou koud yo ("bar") - 230.
- Twisting ak janm leve soti vivan - 216.
- Twisting sou anfòm-bol la - 147.
- Twisting ak yon roulo - 145.
- Torsion ak bra eksprime - 118.
- Twisting nan Ab a 101.
- Torsion klasik - 100.
Koulye a, ke ou konnen endikatè reyèl la nan efikasite nan aksyon sèten, ou ka fasilman kreye yon pwogram egzèsis pou laprès la ki pral travay.
Efektif seri egzèsis pou laprès la
Nan estrikti klas yo, ou ka gen ladan sèlman moun kèk egzèsis ki gen plis pase 200 pwen ak sa a pral deja ase pou jwenn yon laprès bèl. Konsidere regleman yo pou aplikasyon yo.
Bisiklèt (248 pwen pou laprès la)
Kòmanse pozisyon: kouche sou planche a, men dèyè tèt la, jenou yon ti kras koube, janm leve soti vivan nan etaj la nan yon wotè sou 30 cm, se ren la bourade nan etaj la. Pote pye ou kòm si ou te pedale yon bisiklèt. Fè 3 kouche nan 1 minit chak.
Retounen trese (240 pwen pou misk yo lateral)
Kòmanse pozisyon: kouche sou do a, men sou planche a, janm bese nan jenou yo ak leve soti vivan. Taye misk yo nan laprès la, dirije jenou yo nan pwatrin lan, chire sou dèyè yo soti nan etaj la. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Èske 3 kouche nan 10-15 repetisyon.
Leve nan pye yo nan vize a sou ba a orizontal (310 pwen pou misk yo lateral)
Fè yon klasik pann sou ba a orizontal ak pliye jenou ou (ang 90 degre). Rale jenou ou jiska pwatrin ou a wo posib. Lè sa a fasil, ale nan "kwen an" - ogmante pye yo dwat nan yon ang 90 degre. Èske 3 kouche nan 10-15 repetisyon.
Planck (230 pwen pou laprès la)
Bay manti sou planche a sou vant ou, pliye koud ou epi ale nan pwen nan kouche sou koud ak zòtèy. Kò a ta dwe fè yon liy dwat soti nan tèt la nan tèt la talon pye yo. Kenbe osi lontan ke posib. Repete 3 fwa.
Twisting ak leve soti vivan janm (216 pwen)
Bay manti sou do a sou kabann lan, pla sou etaj la, pye dwat ansanm, leve soti vivan. Pa chire tounen pi ba ou nan etaj la, leve tors ou, ap eseye manyen pye yo. Èske 3 kouche nan 10-15 fwa.
Sa yo egzèsis chak jou pou laprès la pral pèmèt ou vin pi bèl ak mens nan yon ti tan.
Yon seri efikas nan egzèsis pou chak jou: