Ti fi Chè, si ou vle vin mèt nan janm Mens, ki moun pral wè la pou yon tan long nan lari a, Lè sa a, glak gak yo se egzakteman sa ou bezwen!
Gakk-koupi pou misk janm
Gakk-koupi byen - sa a se youn nan varyete yo nan skwa fè sou yon similatè espesyal, ki pèmèt ou ak anpil atansyon travay soti misk divès kalite pye yo. Nan egzèsis sa a, kwadrisèps, paralize ak bounda yo patisipe. Sa a se yon egzèsis debaz nan ki chaj la axial sou kolòn vètebral la siyifikativman redwi akòz pozisyon an enkline nan kò a.
Yon laprès pye nan yon machin Hack dwe te pote soti an akò ak règleman sèten nan teknoloji. Mete pye yo nan mitan platfòm la, peze dèyè a byen fèm sou do a nan similatè a, pliye sou senti a, atrab priz la byen fèm, mete tèt la sou headrest la. Sou rale, tou dousman kòmanse tonbe atè, chita apeprè nan ang dwat la nan jenou yo oswa yon ti kras pi ba, sou retablisman ekzalasyon nan pozisyon an kòmanse. Pandan ekzekisyon an nan egzèsis la gakk, gade pou kèk moman:
- se kò a bourade nan do a nan similatè a, pwen yo pivote yo sakrom la ak scapula, ren an se Bent;
- Jenou yo ta dwe sou lajè pye yo nan tout egzèsis la;
- eseye konte sou pinga'w yo, epi yo pa sou chosèt yo, kidonk, ou gen plis enplike nan travay misk yo nan sifas la tounen nan kwis pye a;
- Kenbe men byen sere avèk men yo ki ekipe ak yon antrenè gak eskli nesesè mouvman vle nan kolòn vètebral la.
Gakk machin pèmèt ou chaje misk divès kalite pye yo. Pa chanje kote pye yo sou platfòm la, ou detèmine ki misk yo aktyèlman patisipe nan travay la.
Opsyon Egzèsis
Nan yon anviwònman etwat nan pye yo, tèt yo lateral nan kwadrisèps yo (bò lateral nan jigo a) ki enplike. Yon anviwònman lajè konekte tèt medyal yo nan kwadrisèps yo ak kondwi misk yo nan sifas enteryè a nan kwis pye la. Si ou mete pye ou sou tèt la nan platfòm la, anfaz la ap chanjman nan paralize yo ak bounda. Lè pye yo ap pozisyone sou pati ki pi ba nan platfòm la, chay la pral ale nan sifas la devan nan kwis pye la.
Pa repete debitan klasik erè yo:
- pa chire pinga'w yo soti nan platfòm la;
- pa bese jenou ou;
- si kolòn vètebral ou a renmen ou, pa chire basen an nan do a nan similatè a;
- pa bliye ki jan yo chofe misk yo anvan fè egzèsis. Ekstansyon nan pye yo nan similatè a chita nan devan skwa gak parfe konpleman pwogram ou an.
Egzèsis se te pote soti, tankou pifò lòt moun: 3-4 kouche nan 12-15 repetisyon. Chwazi pwa a nan yon fason ke dènye fwa ou te ba ou ak difikilte gwo. Sepandan, aji san yo pa fanatik ak gade santiman ou. Metòd sa a pral pèmèt ou maksimòm efikasman afekte misk yo epi jwenn yon soulajman bèl.
Yon adisyon bon sa a fè egzèsis ka atak ak yon altèr, pa yo ou pral fini misk yo nan pye yo. Kòmanse pozisyon:
- Pye yo paralèl youn ak lòt epi yo yon ti kras pi laj pase ranch yo;
- jenou yon ti jan koube;
- Kafe a bay manti sou zepòl ou (trapèz anwo);
- se vant la rale moute, do a se yon ti kras koube.
Pandan w ap kenbe balans, pran yon etap lajè pi devan. Pa panche pi devan, gade pwèstans ou! Pwa se transfere nan janm a ekspoze, anch la pratikman paralèl ak etaj la, jenou an nan do a tounen prèske manyen etaj la. Kenbe pou yon dezyèm, Lè sa a, ale leve, li retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete pwochen etap la ak lòt pye a. Nan egzèsis sa a, bounda yo, anndan an nan do a nan kwis pye a ak kwadrisèps nan pye yo tou patisipe.
Apre travay sa yo, nan kou, misk yo ap fè mal, men ou pral fyè de tèt ou ak fè kè ou kontan, chak fwa vini nan glas la. Ak ki kalite efè li pral si ou kouri nan lari a nan bout pantalon nan sezon lete an!