Epi, koulye a moman sa a rive lè ou vini nan glas la, gade nan li epi di tèt ou: "Tout! Ase! Mwen vle yon figi bèl espò! "Apeprè sa a se ki jan yon nouvo etap nan lavi a nan ti fi a kòmanse, ki deside chanje. Nou chwazi yon jimnastik pou fòmasyon, ak kesyon an rive: ki kote yo kòmanse? Nou pral eseye eksplike kijan pwogram fòmasyon pou débutan yo ta dwe gade, ak ki nuans bezwen yo dwe li te ye.
Pwogram pou débutan nan jimnastik la
Premyèman, detèmine konbyen fwa yon semèn ou pare pou fè fas ak. Idealman, fwa sa a 3-4, ant chak antrennman jou 1 nan rès, pou ki misk yo detann ak ranfòse. Se orè a bati nan yon fason ke ou etidye tout gwoup nan misk pou chak antrennman. Sa a se nesesè nan premye etap yo. Yon egzanp fòmasyon sa yo:
- ban nan similatè a pou 3x12 tete;
- traction nan blòk anwo a 3x12 nan pwatrin;
- biceps ak altèr chita 3x12;
- Ekstansyon sou triceps blòk 3x12 a;
- peze ak pye l 'nan similatè a 4x12-15;
- Flexion nan janm nan similatè a chita oswa kouche 4x12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- peze 4x15-20.
Pwogram fòmasyon pou débutan nesesèman gen ladan yon Cardio cho-up. Ou dwe prepare kò ou pou travay la devan yo. Li kapab nenpòt antrenè gou ou: yon bisiklèt fè egzèsis, yon tapi, yon stepper, elatriye. Pati sa a pa dwe tan nan tan, minit 5-10 se ase. Pa gen fatig! Ou ta dwe jis chofe pou ke ou pa jwenn blese nan tan kap vini an.
Sekrè a nan travay ak pwa gratis: tout egzèsis ou ta dwe fè 12-15 fwa. Ak dènye 2-3 repetisyon yo ta dwe ba ou ak difikilte. Wi, li difisil! Sepandan, li se vo li nan Lè sa a, vini nan glas la ak plezi!
By wout la, yon ti kras digression: pran pou yon règ, pran yon foto chak de semèn nan 3 ang. Okòmansman, rezilta a pa ka trè aparan, men apre yon koup la mwa, ou pral sezi nan sa k ap pase nan kò ou. Ak wè chanjman sa yo nan foto yo, ou pa vle retrè, ak sa a se yon estimilite adisyonèl kontinye ak fòs redoublè.
Pwogram ki kòrèk la pou kòz yo kòmanse se yon konplèks nan plizyè egzèsis ki fèt sou apwòch 3-4. Etandone ke koulwa yo yo pafwa chaje, mwen rekòmande ke ou pran avèk ou yon plan pou jounen an epi retire apwòch yo ranpli. Sa rive ke similatè a ou bezwen se deja okipe, pa gaspiye tan, ale nan yon lòt, men yo nan lòd pa jwenn konfonn ak manke yon egzèsis, kenbe yon dosye. Ou ka:
- òganize yon fòmasyon sikilè - lè plizyè egzèsis yo fèt youn pa youn, Lè sa a, sèk la repete jiskaske tout apwòch yo rive vre;
- Fè yon sèl egzèsis, repoze pou yon minit ant apwòch yo;
- Konbine egzèsis nan supersets - lè 2-3 egzèsis yo fèt youn apre lòt san yo pa rès.
Supersets yo bon paske li ekonomis tan, ak antrennman an antye pran mwens tan. Asire ou ke ou swiv teknik la!
Kreye pwogram pou débutan
Yon pwogram fòmasyon pou débutan ka konpile pa tou de tèt ou ak pa pwofesyonèl. Gade nan antrenè a nan sal la oswa jwenn yon ekspè sou entènèt (kounye a sa a se yon pratik jistis komen). Èske w gen endike paramèt ou yo ak ki dekri rezilta a vle, ou pral fè yon plan, ak nan jou 1-3 ou pral gen yon pwogram koud fè pwodiksyon ki fèt pou débutan. Sa a sove anpil tan ak efò pou aprann yon nouvo jaden.
Jwenn klip videyo fòmasyon, ki dekri teknik ki kòrèk la pou fè egzèsis sa yo,
Nan mwayèn, yo wè ki jan efikas pwogram nan chwazi se pou débutan ak jwenn rezilta yo premye vrèman vizib pou ki antoure a, li pran apeprè 2 mwa. Se poutèt sa, pran pasyans. Men, si ou vle trape kout je nan admirasyon nan gason, resevwa konpliman ak gaye sante, rale tèt ou ansanm ak mache nan sal la!