Sistèm nan pouse-ups soti nan yon etaj

Bagay ki sòti nan etaj la se yon egzèsis san patipri komen multikulèr nan ki misk yo brital ak trisèps ki enplike. Avèk teknik ki kòrèk la nan pouse-up soti nan etaj la, ti misk nan men an, laprès la, avanbra a ak travès yo devan nan deltas yo tou chaje.

Graf yo nan pouse-ups soti nan etaj la pou chak moun. Gen kèk bezwen mwens apwòch, lòt moun pi plis. Men, ankò, sistèm an mwayèn nan pouse-ups soti nan etaj la se prezan pou chak enstriktè Fitness. Li pral ede bati mas la nan misk ki nesesè, osi byen ke devlope andirans ak fòs.

Youn nan metòd ki pi komen nan pouse-ups soti nan etaj la se "100+". Sa a se konplèks ki fèt pou moun ki gen done mwayèn fizik. Li se tou ki nesesè yo dwe pridan moun ki gen kwasans plis pase 180 cm, paske akòz longè men yo kò a fè yon gwo chaj. Nan sans sa a, li nesesè siyifikativman redwi frekans nan fè egzèsis.

Se konsa, semèn nan premye - nou travay sis jou, Dimanch se yon jou konje. Nan denmen maten, twa apwòch 10 fwa, kat fwa 10 fwa nan yon jounen, menm kantite repetisyon nan aswè a, men gen deja senk apwòch. Jouk mitan semèn nan, ou ka ale pou yon ogmantasyon nan apwòch (pa egzanp, 4, 5, 6 -cripts, 5, 6, 7 - Mèkredi). Dezyèm mwatye nan semèn nan chay la se sou yon bès. Dimanch, jan mansyone pi wo a, se yon jou konje.

Soti nan dezyèm semèn lan, kantite apwòch se menm bagay la, bagay la sèlman, nou ogmante kantite pouse-ups soti nan etaj la pa mwatye, respektivman, nou travay 20 fwa.

Pou semèn nan twazyèm nou kontinye ap travay twa fwa nan yon jounen, pandan y ap diminye kantite apwòch ak divès kalite ki kantite fè pouse-ups. Pou egzanp, li ka 25:10:20 oswa 10:30:20. Lè l sèvi avèk sa a konplo, ou ka fasilman fè senkant pouse-ups nan yon moman ki gen entansite diferan pou yon mwa.

Pouse-ups soti nan etaj la pou débutan

Sistèm nan pouse-ups soti nan etaj la pou débutan se yon altènasyon nan fòmasyon-rès-fòmasyon-rès. Si ou peze difisil sou sistèm sa a, eseye retire kèk nan pushups yo. Si misk yo kalm reyaji nan chay la, Lè sa a, nan chak antrennman ajoute yon sèl pouse-up. Se konplèks la ki fèt pou 7 semèn.

Fòmasyon nimewo 1

  1. Pouse-ups ak yon 2h7 priz gratèl (2 ansanm nan 7 fwa), rès ant kouche pa plis pase twa minit.
  2. Nou ponpe laprès la tèt anba - 15 fwa.
  3. Yon pouse-up ak yon priz lajè nan ban an. Osi byen ke nan vèsyon an premye, de apwòch nan sèt, men rès se pa plis pase de minit.
  4. Ankò, balanse laprès la pa leve kòf la, tou 15 fwa.

Fòmasyon nimewo 2

  1. Pouse-ups ak priz lajè-mete 3 a 9, rès ant kouche pou yon maksimòm de twa minit.
  2. Kwa ak bodibar twa fwa 20 fwa. Eseye kenbe bodybar a kòm yon altèr, sa a ap ede kenbe kò a pandan skates.
  3. Pouse-ups ak yon anviwònman mwayèn nan men - yon vèsyon limyè soti nan ban 3x10 la, rès ant kouche 1-2 minit.
  4. Press leve nan 1x15-25 nan kòf.

Yon kou nan pouse-ups soti nan etaj la pou amelyorasyon

Sistèm sa a fèt tou pou 6-8 semèn, kantite pouse-ups ak chak fòmasyon yo ta dwe grandi.

Lendi

  1. Pouse-ups ak koton 4x12-15 (kenbe vitès la).
  2. Press leve nan kòf la 1x40-50.
  3. Pouse-ups nan men ansanm 4x10-12.
  4. Press leve nan kòf la 1x40-50.

Madi

Li nesesè pou yon jou antye nan kolekte yon santèn pouse-ups. Ou ka chwazi nenpòt ki kalite laprès ban soti nan etaj la. Okòmansman, ou ka fè 10 a 10, Lè sa a, 4 a 25, ak sou sa. Pwoblèm nou an avèk ou se pou aprann kijan pou fè 2 a 50. By wout la, lè ou rive nan objektif sa a, ou ka mete tèt ou yon objektif nòt 200 pouse-ups.

Jedi

  1. Pouse-ups ak yon priz lajè kantite maksimòm de fwa.
  2. Epitou nou travay pou yon maksimòm, se sèlman yon laprès-leve nan kòf la.
  3. Peze etwat priz, tou nan maksimòm la.
  4. Nou fini, tou pèfòmans maksimòm nan leve kòf la.

Vandredi

  1. Entansif gwo twou san fon pouse-up nan 3 kouche nan 20.
  2. Yon laprès ak etwat mete men 2 kouche nan 30.
  3. Koupon ak yon bodibar sou zepòl yo nan 4 kouche nan 25.