Li pa sekrè ki hyperextensions pou do a ak dèyè yo se yon ekzèsis ekselan, gras a ki li posib yo kenbe misk nan ton an, ranfòse kolòn vètebral la ak an jeneral amelyore sante nan do a. Nan ka sa a, menm débutan pa riske ap resevwa swa yon aksidan epinyè oswa yon pwoblèm jwenti. Natirèlman, yo kòmanse avèk li se entérésan konnen ki jan byen fè ipèxtansyonman nan vèsyon an klasik, ak Lè sa a, kòmanse fè anba kondisyon sa yo ki deja egziste.
Egzèsis nan ipèèksansman
Idealman, yon similatè espesyal yo itilize fè egzèsis sa a, ki te rele yon mo ki sanble - hyperextension. Li ka enkline oswa orizontal. An jeneral, lè l sèvi avèk li, ou fè mouvman sa yo:
Pran pozisyon an kòmanse: mete ranch yo sou woulèt yo sipòte epi kòmanse shins yo anba yon ba sipò espesyal. Retounen ou ak pye nan ka sa a ta dwe yon liy sèl - pa gen pwoblèm nan orizontal la oswa nan pozisyon an dyagonal, ou fè mouvman.
Soti nan pozisyon an kòmanse, ou pliye do ou nan direksyon pou etaj la ak yon mouvman lis epi retounen ak menm mouvman an lis.
Ou ka fè ipèxtèksyon ak pwa - nan jimnastik la pou sa a itilize chay la, ki se fiks ant lam yo, ak nan kay pi souvan fè ipèxtèksyon ak altèr. Depi nou kalkile ki egzèsis sa a sanble nan yon fòm klasik, pwobableman ou deja imajine sa li pran yo repete li nan kay la.
Hyperextension nan kay la
Si li sanble ou ke li pral difisil yo repete hyperextensions nan kay - ou se fè erè. Pou fè egzèsis sa a, ou pa bezwen anpil: yon wo, pa twò mou avyon ak, depreferans, yon patnè ki pral sipòte pye ou. Ann analize divès kalite kay nan egzèsis sa a:
Kay ipèxtèksyon ak yon sifas ki wo.
- Kouche sou yon ban, chèz, sofa oswa kabann pou sifas yo manyen ranch ou, pye yo byen tache oswa sipòte pa yon asistan, ak kò a ka lib ralanti.
- Diminye do ou pou ke tors ou ak janm ou fè yon liy menm.
- Fè lis, pant dousman desann epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Li rekòmande repete 2-3 apwòch 12-15 fwa.
Hyperextension sou etaj la.
- Sou planche a oswa yon tapi espesyal pou espò, kouche sou vant ou, fè fas a vire, men dèyè tèt la yo fèmen nan seri a, pye ou yo konekte nan batri a (swa kouche anba kabann lan, oswa fiks pa patnè ou).
- Sou rale, san pwoblèm leve tèt ou ak detache kò a soti nan etaj la, spele nan do a. Nan ka sa a, ranch yo ta dwe kouche sou planche a. Kite pou 2-3 segonn.
- Rann souf ak an menm tan an koule koule sou planche a, pran pozisyon orijinal la. Pou pote soti nan yon opsyon egzèsis, ou bezwen 3 kouche nan 20 apwòch.
Hyperextensions inverse nan kay la.
- Sou planche a oswa yon tapi espesyal pou espò, kouche sou vant ou, fè fas a vire desann, bra dwat, pwolonje pou pi devan.
- Ansanm ak rale a, detache pye yo dwat soti nan etaj la otank posib, pandan y ap kenbe men ak kò anwo nan pozisyon inisyal la. Pandan ekzalasyon, tou dousman bese pye ou nan etaj la, konsa okipe pozisyon an kòmanse. Pou pote soti nan yon opsyon egzèsis, ou bezwen 3 kouche nan 20 apwòch.
Tout egzèsis sa yo pa pi mal pase sa yo ke ou ka fè nan jimnastik la. Bagay la prensipal la se obsève tout prekosyon yo, epi si egzèsis la espesifye sipò pou asistan an, jwenn yon asistan, epi yo pa risk ap resevwa blese.