Anpil ti fi yo pè nan jimnaz kòm yon dife, kwè ke yo ka ponpe sou yo epi yo vin mèt nan kò maskilen. Yon erè terib! Gade nan chanpyon bikini nou an Zinaida Rudenko, Okusanya Artemov ak lòt moun. Ou vle figi a menm egzat? Lè sa a, mache nan sal la! Ponpe nan men ou fizikman pa travay deyò nan bati yon mas nan misk gwo, ou bezwen sèvi ak dwòg ormon, konsa ou ka pran altèr ak travay sou tèt ou san pè. Men, nan lòd pa yo dwe wont epi pou yo jwenn rezilta a vle, ou bezwen gen omwen kèk ide sou prensip yo nan egzèsis bilding nan jimnastik la, epi yo diferan de leson dans oswa kou aerobic.
Tipikman, se pwogram nan chak semèn divize an vizit 3-4 nan sal la, ant ki dwe gen omwen yon jou nan rès. Pandan misk la repo detann, refè epi grandi pi fò. Chak fòmasyon se konsakre nan plizyè nan misk gwoup, paske li se tou senpleman enposib travay soti tout misk yo nan kò a nan yon fason kalitatif nan yon sèl antrennman.
, Egzèsis yo konvansyonèl divize an izole ak egzèsis de baz nan jimnastik la. Si ou se yon debutan, premye fwa konplèks ou a pral konpoze sitou nan egzèsis debaz, depi ou bezwen premye bati nan misk mas. Ki fòmasyon fòs debaz? Egzèsis sa yo, lè yo fè yon gwo kantite misk ki enplike. Yo fè sitou ak pwa gratis. Izolan yo yo fèt yo moulen misk yo, ba yo fòm nan vle epi yo fèt sou similatè yo.
Egzèsis debaz pou fanm nan prensip pa diferan de egzèsis pou gason. Teknik nan ekzekisyon se youn, se konsa nan rechèch nan videyo-ilistrasyon ou ka konplètman wè egzèsis la fèt pa yon nonm. Men, si ou vle sèvi ak pwogram pare yo, Lè sa a, li pi bon jwenn sa yo ki fèt espesyalman pou ti fi, menm jan yo yo te fè nan bi pou yo k ap travay soti kote fanm pwoblèm.
Atansyon tanpri! Egzèsis debaz ak altèr, osi byen ke ak lòt kokiy, ou dwe fè, chwazi pou tèt ou yon pwa ak kote ou pral anrichi espesifye nan pwogram nan ki kantite repetisyon. Natirèlman, imedyatman devinèt pwa a se difisil, men li ap vini ak eksperyans. Li rekòmande pou gen yon lis egzèsis avèk ou epi ekri pwa ke ou defini pou tèt ou nan premye klas ou yo.
Bagay la prensipal la se, pa kouri dèyè pwa, li sètènman zafè, men li se pi plis enpòtan fè egzèsis debaz pou débutan teknikman ak kalitatif. Li pi bon yo pran mwens pwa, ak evantyèlman genyen eksperyans ak ogmante li. Fè atansyon espesyalman nan egzèsis yo sou zepòl yo, kòm li se trè fasil blese.
Pa bliye sou Cardio! Fòmasyon ak fòmil "Cardio + egzèsis debaz yo" bay yon efè fòmidab pou pèdi pwa. Dire yo ka nenpòt: soti nan 30 minit a 1.5 èdtan. Epi sonje ke fòmasyon Cardio pral gen yon rezilta ki estab ak kòrèk sèlman si ou ranplase yo ak fòs fòmasyon 3-4 fwa nan yon semèn epi obsève nitrisyon apwopriye.
Anba la a se yon vèsyon pare-fè nan pwogram nan, ki gen ladan egzèsis ki pi popilè debaz pou ti fi. Ou ka kòmanse fè sa a konplèks, piti piti renouvle konesans la, korije ak ajiste lis la nan egzèsis pou ou. Nan sal la se toujou yon enstriktè, ki soti nan moun ou ka presize kijan pou byen fè sèten egzèsis de baz nan sal la. Travay prensipal li se bay kondisyon konfòtab pou tout moun ki enplike epi kontwole sekirite fòmasyon an.
Pwogram Egzèsis Debaz
Se konplèks la nan egzèsis debaz nan ka sa a ki fèt pou 3 fwa nan yon semèn.
Premye jou:
- Ekstansyon janm nan 2x15 machin lan.
- Kwochèt ak yon bar 4x12.
- Peze pye yo nan 3x12 machin lan.
- Ekstansyon janm nan 2x15 machin lan.
- Peze nan altèr chita 3х12.
- Pye baton devan l 'ak yon priz mwayèn nan 3x12 nan pwatrin.
- Peze nan 3-4 kouche pou yon maksimòm de repetisyon.
Dezyèm jou a:
- Dilisyon nan similatè a sou pwatrin lan chita 3х15.
- Ekstansyon nan altèr yo soti nan dèyè tèt la ak yon sèl men 3x12.
- Koube nan altèr kanpe 3х10.
- Choute-tounen 3x10.
- Koube nan men sou machin nan ak yon anfaz nan elbows 3х12.
- Kavya kanpe nan yon machin 4x15.
Twazyèm jou a:
- Koube nan janm nan yon machin 2х15.
- Bouche baton sou janm dwat 4x12.
- Koube nan pye yo nan machin nan (chita oswa bay manti) 3х15.
- Traksyon blòk la nan pwatrin ki nan tèt la se 3x12.
- Draft nan orizontal blòk 3õ12.
- Peze nan 3-4 kouche pou yon maksimòm de repetisyon.