Ideyal pye - sa a se sa ki pi fò nan nou manke - tou de mens ak epè. Se pa tout nan nou bay bon chaj nan pye nou yo, epi, yo bay ke pi fò nan ane a janm yo ka "kache" nan pantalon, nou menm kòmanse yo nan tout. Men, li pa vo efò a sere boulon pye yo, omwen, tan an te pase ak fòs yo vo li.
Dapre estatistik, gason yo trè sansib nan kondisyon an nan janm fanm nan, peye atansyon pa sèlman nan sere yo, men tou, mank de koub. Si nou pa ka fè fas ak lèt la tèt nou, Lè sa a, sere ka bay nou ak yon pwogram egzèsis kout ak konplètman konplèks . Epi li pa nesesè yo ap depanse lajan sou jimnastik la. Egzèsis efikas pou pèdi pwa nan pye, nou ka aprann ak nan kay la.
Premye a tout, li la vo kòmanse ak yon cho-up. Ou ka kouri oswa mache nan yon vit apante sou tèren an. Apre sa, ale nan pi ordinèr a, ak nan menm tan an, yon fè egzèsis efikas pou janm dousman - skwa.
Pye yo se yon ti kras pi laj pase zepòl yo, men sou senti a oswa yo lonje nan devan l '. Kwochi ak yon tounen plat, kwis nan koupi a - paralèl ak etaj la, pa manyen talon pye a nan etaj la. Nan akoupi - respire, sou monte nan - ekzalasyon. Nou fè 15 repetisyon ak 3 apwòch.
Next, se pou yo fè jimnastik pou janm dousman ak fòme yon regilye, fòm long nan misk.
IP - kanpe, janm pi laj pase zepòl yo, men sou senti a oswa bwa nan do a nan chèz la (pou balans). Nou fè mouch sou kote. Leve sou kote janm 90⁰ nan etaj la, pi ba li - yon ti kras manyen etaj la, leve vivan ankò. Se konsa, 15 repetisyon, ak apwòch nan dezyèm nan janm nan lòt.
Nou fè tounen nan mahi. La a ou bezwen yon machin balè oswa omwen yon chèz tounen. Nou kenbe ak tou de men pou sipò a, fè menm bagay la tou ak egzèsis anvan an, men tounen. Repetisyon sou chak janm: 10.
Pwogram fòmasyon pou pèdi pwa nou an ta dwe gen ladan tou fòmasyon fòs, pou egzanp, atak.
IP - kanpe, pye zepòl-lajè apa, bra dekontrakte. Leve pye dwat la nan jenou an, rale pi devan ak pi ba - presipitasyon. Jenou a nan pye a devan (dwa) an relasyon ak etaj la se 90 °, jenou a pa protrude soti nan zòtèy la. Nou leve janm la epi retounen li nan FE la. Repete 10 fwa sou tou de pye yo.
Ranvèse kapòt. IP se menm bagay la. Nou pa atake pi devan, men bak. Repete: 10 sou tou de pye yo.
Double kadav. PI se menm bagay la. Nou fè yon pou pi devan, ak Lè sa a, nou retounen foreleg a pa IP a, men imedyatman vire nan yon atak ranvèse.
Egzèsis ak yon tourniquet. Nou konekte pye yo jis anwo jenou yo ak yon ekspansyon epi fè 10 etap nan chak direksyon. Trè efikas fè egzèsis pou pèdi pwa ak mas nan misk nan pye.
, Egzèsis sou etaj la
IP - kouche sou do a, jenou pliye, kò a kenbe sou pinga'w yo, zòtèy yo ap chire sou planche a, gade leve. Nou detache etaj la ak tors la ak basen an. Pwen nan kontak se sèlman: pinga'w ak lam zepòl. Kò a fòme yon dwat, long liy. Men rete sou planche a. Reta pou kèk segond, nou retounen nan IP la. Nou fè 15 repetisyon, 3 apwòch.
IP - kouche sou do a, janm leve soti vivan vètikal. Nou ogmante pye yo sou bò a osi ba ke posib epi redwi yo. Nou fè sizo. Repete: 10, apwòch 3.
IP - kouche sou do a, janm leve soti vivan vètikal. Nou bese janm nou youn pa youn, diman manyen etaj la, nou retounen nan IP a, epi nou bese dezyèm lan dezyèm fwa. Nou fè 2 apwòch 15 fwa.
Nou fini konplèks la nan egzèsis ki pi bon pou pèdi pwa sou etap-platfòm la oswa sou mach eskalye yo nan antre an.
Nou kanpe sou platfòm la, kenbe sou zòtèy, pandan y ap rès la nan pye a nan espas. Nou monte sou zòtèy epi retounen nan FE la. Se konsa, fè 15 fwa. Nou konplike egzèsis la: nou fè leve nan menm sou tou de chosèt, men nou pote pwa a sou youn oswa lòt janm la.
Repete sa a konplèks twa fwa yon semèn, altène ak okipasyon sou laprès, bounda yo ak dèyè. Kite yon jou nan yon semèn pou rès apwopriye ak rekiperasyon.