Rale se yon egzèsis li te ye pou tout moun, fè ki ou bezwen pran yon travès fiks ak kwoke sou bra eksprime ou, lè sa a, koube bra ou nan koud, rale tèt ou jiska tèt la se pi wo a bwòs yo, ak ba a apeprè nan nivo zepòl. Avèk tout senplisite la ekstèn, sa a se yon egzèsis olye difisil.
Ki sa ki misk travay lè rale?
Teknik ki kòrèk la nan rale sou bar la pansé ké yon gwo chaj sou tout misk yo nan kò a anwo. Egzèsis sa a enplike nan plizyè nan misk gwoup an menm tan an, osi byen ke zepòl ak jwenti koud. Misk pandan travay pi sere anpil aktivman, ak depann sou pozisyon nan men yo sou travès la ou ka kontwole distribisyon an nan chay la.
Se konsa, kite a gade nan misk yo ki travay lè rale:
- Misk yo larj nan do a. Souvan misk sa yo rele atlèt zèl. Yo responsab pou wotasyon an nan jwenti yo zepòl: savwa, pou mouvman an nan men yo nan sant la nan kò a, menm jan tou dèyè do an. Anplis de sa, yo ede detire ak pliye kolòn vètebral la nan rejyon an lonbèr, ak nan nenpòt direksyon.
- Trapezius misk yo. Sa yo se de misk olye gwo supèrfisyèl, ki yo sitiye nan fon an nan zo bwa tèt la nan mitan an nan do a, epi tou li pwolonje nan kote sa yo soti nan vètebre a nan rejyon an thorac nan jwenti yo zepòl. Li se misk sa yo ki pèmèt ou pou avanse pou pi lam zepòl ou epi kenbe men ou.
- Fliyò ak extensors nan avanbra. Sa yo misk pèmèt ou gen tan pwan travès la epi kenbe sou li. Estrikti a menm gen ladan yon gwo kantite misk: flechiseur ak ekstansè nan dwèt yo, misk brachial (responsab pou pliye a ulnar), pronomatè (bezwen pou mouvman an nan palmis yo desann), osi byen ke sipò ensèk (bezwen pou palm mouvman egal).
- Biceps. Sa yo se misk yo oksilyè, yo menm tou yo ede pliye bra yo nan koud yo ak Thorne avanbra yo. Si objektif ou se devlope yo, li pi bon yo sèvi ak yon priz inverse.
- Misk nan pati mitan nan kò a. Sa a gen ladan: tou dwat, oblik ak transverse misk nan vant, osi byen ke yon misk ki rdine kòf la. Zòn sa a se sous la nan mouvman fonksyonèl nan tout kò a, nan koneksyon sa a li trè enpòtan yo peye atansyon sou li.
- Misk Deltoid. Rale moute ede yo devlope yon atire contour zepòl slope, ki òganize misk sa yo.
Sistèm nan rale-ups sou ba a pèmèt ou devlope ak ranfòse nan degre divès chak nan sa yo misk. Pa bliye sou kòman yo respire byen lè rale - efò prensipal la sou ekzalasyon.
Rale moute yon priz lajè: karakteristik
Li pa sekrè ke egzèsis sa a ekselan enplike nan tout misk yo enpòtan nan anwo kò a. Sepandan, ou ka ogmante chay la sou sa a oswa ki nan misk, si ou chwazi youn nan opsyon yo pou fè egzèsis la:
- lajè grip. Nan ka sa a, bra yo sou travès la yo se osi lwen ke posib. Chaj prensipal la nan ka sa a manti sou mis yo latissimus nan do a;
- mwayèn priz. Sa a se yon opsyon inivèsèl: bra yo sou travès la yo sitiye nan nivo a
zepòl, ki vle di ke se chaj la distribiye respire. Rale sou bar la nan grate ta dwe kòmanse ak sa a kalite; - yon priz etwat. Nan ka sa a, bra yo sitiye sou travès la kòm byen ke posib youn ak lòt. Misk yo nan do a yo se pratikman pa ap travay, men misk yo nan bra yo ak zepòl yo patisipe 100%.
Tou depan de objektif ou, ou ka distribye chaj la jan ou vle. Chwazi yon priz lajè, ou redwi chaj la sou biceps yo, ak pwefere yon priz etwat, sou kontrè a, ogmante chay la sou yo. Anvan ou ogmante pullups, li pi bon nan tren lè l sèvi avèk mwayen priz, ak Lè sa a, chanje nan lòt kalite. Si ou pa ka rale tèt ou moute menm yon fwa - sèvi ak yon similatè espesyal ak yon counterweight oswa rale-up ak rès la pye.