Ti fi Anpil eseye etidye nan kay la, men, tankou yon règ, pa jwenn bon fòmasyon. Entèwonp travay nan kay la kontinuèl, ki ka distrè, telefòn lan, entènèt la, parès - anyen. Sepandan, gen yon ti pousantaj moun ki gen yon vrèman fò pral, ki moun ki ka fasilman peye antrennman lakay yo. Soti nan atik sa a ou pral chèche konnen si ou ka ponpe moute bounda yo nan kay la ak ki kondisyon yo bezwen pou sa.
Èske li posib pou ponpe bounda nan kay la?
Idealman, yo nan lòd yo ponpe bounda yo, redwi volim nan kouch nan grès ak ogmante mas nan misk yo, ou bezwen yon rejim plen véritable ak pwoteyin ase ak yon minimòm nan idrat kabòn initil, osi byen ke egzèsis ak pwa. Natirèlman, li nan fasil ou gen yon machin Smith nan kay la, men nenpòt moun ka achte yon seri altèr, e ke sa ase pou yon kòmanse.
Se konsa, ki kondisyon yo pou fòmasyon siksè:
- Anvan ponpe moute bounda yo nan kay la, ti fi a ta dwe peye atansyon sou rejim alimantè li , elimine tout farin, dous ak grès soti nan li, epi chanje nan manje tankou vyann + legim + sereyal, epi gen ladan ze ak pwodwi letye nan rejim alimantè a.
- Fè egzateman asiyen nan tèt li tan pou travay. Li ta dwe apeprè 30-60 minit pa jou, twa fwa yon semèn. Fòmasyon nan ka a ka bay sèlman desepsyon, men yon apwòch ki konsistan kreye mirak ak figi a.
- Pou peryòd fòmasyon an, fèmen telefòn lan, mande kay la pa distrè ou, pa gen ladan lòt bagay pase mizik. Epi pa janm konbine fòmasyon ak lòt travay nan kay la (kouri nan repo brase soup la, ou pa ka reyalize rezilta yo, oswa menm jis pote fòmasyon an nan fen a).
- Fè yon plan klè nan egzèsis epi pa janm bay moute sou mitan an. Pa bliye ke nan adisyon nan egzèsis klasik sou bounda yo, ou bezwen tou yon cho-up nan kòmansman an ak etann - nan fen sesyon an.
- Kòmanse yon jounal antrennman - note kantite apwòch, dat, egzèsis ak byennèt. Lè li vire soti ke egzèsis yo fè fasil, oswa ogmante kantite repetisyon, oswa (ki se pi bon) - pwa nan pwa yo ke ou itilize.
Se konsa, nou gade ki jan yo kreye kondisyon yo dwa ponpe bounda yo nan kay la. Sa yo pa vle, men rekòmandasyon obligatwa ki pral ede w reyèlman tren, pa gaspiye tan ou.
Ki jan yo ponpe moute bounda yo nan kay la?
Si ou te deja kreye tout kondisyon yo pou tèt ou, anvan ou ka ponpe moute bounda yo nan kay la, Lè sa a, ou ka kòmanse egzèsis yo reyèl. Pifò nan yo gen lontan yo te abitye nan ou, kidonk, ou pa pral gen fè anyen dwòl.
- Kòmanse ak yon cho-up: kouri an plas pou 8 minit. Premye 2 minit yo kouri kòm dabitid, dezyèm lan - ak sipèpoze a, twazyèm lan - ki gen yon leve anch segondè, katriyèm lan - mete pye ou pi devan.
- Kwa ak altèr. Pran altèr, mete pye ou sou lajè a nan zepòl ou, dwat do ou. Dousman koule desann, pa pote soulye jenou, epi, li te rive nan pwen nan 90 jen jenou yo, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete 3 apwòch pou 15 fwa.
- Fè atak klasik, men ak altèr nan men yo. Yon total de 3 kouche nan 15 fwa pou chak pye.
- Kwa "Sumo" ("Plie"). Pye yo pi laj pase zepòl yo (pi laj, pi bon an). Nan dirèk la bese bra devan l '- yon altèr lou. Ale pi dousman, kenbe plat tounen ou, ak dèyè ou rale tounen. Nan pwen ki pi ba a, fè yon kèk mouvman vibre leve, li desann epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Yon total de 3 kouche nan 15 fwa pou chak pye.
Nan fen a, fè yon senp etann, rive pou chak janm soti nan pozisyon an "chita sou planche a, janm dwat nan kote sa yo." Menm egzèsis sa yo senp yo pral ase nan travay misk yo gluteal.