Petèt li pral sipriz ou, men pati ki pi fèb nan kò a se tounen moun nan. Chak ane, kantite moun ki soufri nan doulè nan zòn sa a ap ogmante. Se poutèt sa li enpòtan pou konnen kijan pou ranfòse do ou pou anpeche pwoblèm. Ou ka fè yon koup nan egzèsis nan konplèks ou a, oswa ou ka bay fòmasyon ou tounen yon tan separe.
Kouman ranfòse do ou - egzèsis ki senp
Pou yo rive jwenn bon rezilta, li rekòmande pou antrene regilyèman ak nan chak egzèsis pou fè yon minimòm de 12 repetisyon yo. Kòmanse fòmasyon ak yon cho- up misk cho ak jwenti.
Ki sa ki fè egzèsis ranfòse do a:
- Pon an se ranch . Chita sou do ou ak janm ou yo ta dwe bese nan jenou yo. Mete pye yo nan etaj la epi mete yo sou lajè a nan zepòl yo. Men yo ka ranje kò a, men yo ka gaye apa. Taye misk yo gluteus, leve basen an ak ranch yo. Kòm yon rezilta, kò a soti nan jenou yo nan zepòl yo ta dwe lonje nan yon liy dwat. Fè yon ti reta ak tou dousman koule.
- Hyperextension . Sa a fè egzèsis, ki ranfòse misk yo tounen, konsidere kòm youn nan opsyon ki pi efikas. Mete sou vant la, men pwolonje palmis anndan, ak janm yon ti kras gaye apa. Avèk rès fwon ou sou planche a. Sou ekzalasyon, leve zam ak janm, san yo pa koube yo. Leve ranch ou ak peze bounda yo. Li enpòtan pou pa jete tèt ou tounen, kite fwon ou paralèl nan etaj la.
- Cat la . Fè aranjman pou tout four, kenbe tèt ou tou dwat, kap dwat. Rale, wonn do ou ak pwen tèt ou desann, gade nan lonbrik la. Exhaling, pliye nan do a, leve tèt ou, epi gade egal.
Si ou fè jimnastik debarase m de doulè nan do, Lè sa a, ou bezwen tren chak jou. Nan evènman an ki egzèsis yo bezwen ranfòse zòn sa a, Lè sa a, twa antrènman pou chak semèn yo ase.