Brezilyen yo te toujou pi popilè pou fòm bèl yo ak espesyalman apeti bè. Pou anpil fanm, sa a se yon estanda sèten, men li se byen possible, ki pi enpòtan, konnen ki jan yo ponpe moute bounda yo brezilyen nan kay la. Depi misk yo nan bounda yo gwo, pa fè li chak jou, paske yo bezwen tan pou rès ak rekiperasyon. Dire a nan fòmasyon yo ta dwe 40-60 minit. Premye 15 minit yo. li nesesè konsakre yon cho-up ak pou objektif sa a cardio egzèsis yo pi byen adapte, pou egzanp, sote oswa kouri sou tèren an. Apre sa, ale nan egzèsis prensipal yo, fè yo nan twa apwòch 15-20 fwa.
Ki jan yo ponpe moute bounda yo brezilyen nan kay la?
- Kwochi ak pwa siplemantè . Nan kay, itilize altèr oswa si gen, Lè sa a, altèr la. Kanpe tou dwat, yon ti kras vire pye ou apa. Kwochèt pa manje basen an tounen. Ale desann anvan kwis la rive nan yon paralèl ak etaj la. Asire ke jenou ou pa ale sou chosèt ou, ak do ou se tou dwat. Apre repare pozisyon an sou ekzalasyon an, tou dousman monte.
- Tonbe a . Jwenn konnen ki jan yo ponpe moute bounda yo brezilyen, sa li vo yo sispann atansyon ou sou egzèsis sa a, ki se baz la epi li bay yon chaj ekselan. Kanpe tou dwat epi pran yon etap gwo twou san fon pi devan epi ale desann pou ke anch lan nan pye a devan rive nan yon paralèl ak etaj la. Li enpòtan kenbe pye ou nan yon pozisyon dwat, san yo pa antere jenou ou. Lè sa a, leve epi eseye ankò. Li pi bon fè atak tou ak pwa anplis.
- Makhi pye . Fè egzèsis nan pwochen pou bounda yo brezilyen nan kay la, ou bezwen kanpe sou tout four. Fè yon balanse ak yon sèl pye, rale l 'tounen, li leve l'. Apre sa, rale jenou a nan pwatrin lan epi fè repetisyon sa yo.
- Leve nan basen an . Yon lòt efikas efikas pou bounda yo brezilyen, pou ki li nesesè kouche sou do ou ak pliye jenou ou. Travay la se leve basen an anwo pou ke kò a vin dwat. Apre sa, desann, men pa mete bounda yo sou planche a. Pou ogmante rezilta yo, pran plis pwa, pou egzanp, yon galèt ki soti nan ba a epi kenbe li nan vant ki pi ba a.
- "Squats Split . " Pran altèr yo epi kanpe avèk do ou devan ban an oswa yon lòt elevasyon menm jan an. Avèk yon pye, etap pi devan, epi mete pati siperyè pye a sou ban an. Kenbe altèr anba a. Ale desann, koube jenou an nan janm an devan konsa ke li pa ale pi lwen pase liy lan zòtèy. Pouse talon pye a nan etaj la, retounen nan FE la.