Nou te deside metrize lajè longitudinal, Lè sa a, ou ta dwe prepare pou travay la difisil. Gen yon lis sèten nan règleman ki pral ede aplike plan an pou yon kout peryòd de tan. Fè detant se benefis pou kò imen an.
Longitudinal ak transfere fil
Rechèch yo te pote soti yo montre, ki metrize yon liy longitudinal se pi fasil pase transverse. Li se tou enteresan ke nan pifò ka yo se pi bon yo chita sou yon bò pase nan yon lòt. Chache konnen ki gout ki pi lejè pase longitudinal la oswa transverse, li se vo anyen ke li se pi difisil pou gason fè egzèsis sa a pase pou fanm yo, ak tout paske nan lefèt ke paralize yo nan ranch yo pi difisil yo detann.
Sèvi ak nan fil
Regilye regilye se itil pou kò a, se konsa, etann elimine pwoblèm ki genyen ak kolòn vètebral la ak fè pwomosyon pwèstans apwopriye. Kòrèk liy ogmante fleksibilite nan kò a, ak sa a diminye risk pou yo trape diferan blesi. Lòt avantaj ki genyen nan tankou yon detire gen ladan: batay kont venn varis, prevansyon de pwoblèm ki genyen ak sistèm genitourinary, nòmalizasyon sik la règ ak senplifikasyon nan pwosesis nesans la, ak tout gras a yon ogmantasyon nan ton an nan misk yo basen. Anplis de sa, fil la fè janm yo mens epi fò.
Konbyen jou ou ka chita sou yon fisèl?
Pa gen okenn repons egzak nan kesyon sa a, depi rezilta a depann sou anpil faktè. Ki pi enpòtan an nan yo se nivo a nan fòmasyon, kidonk si etann la se regilye ak moun nan fizikman byen devlope, Lè sa a, nan 1-2 mwa. ou ka jwenn tou pre gode a pafè. Li enpòtan pou w konprann kijan pou aprann kwasans lan longitudinal, epi pou satisfè tout règ yo nan fòmasyon efikas. Faktè ki enfliyanse rezilta a: sèks, laj, nivo nan kapasite fizik, regilarite nan fòmasyon, kowòdinasyon ak dire nan fè egzèsis.
Kalite gout
De vèsyon prensipal nan gout: Transverse ak longitudinal, men gen tou subspecies, ki enkli:
- Klasik . Yon fil ki senp ki fèt nan etaj la. Pandan ekzekisyon li yo, ang ki ant ranch yo nan pye yo se 180 °.
- Loze (negatif) . Fè fil nan negatif, ang ant pye yo ap plis pase 180 °. Pou aplikasyon li, ou bezwen gen yon sèl oswa de sipò, pou egzanp, liv, blòk oswa chèz, ki te sou pye yo yo mete.
- Vètikal . Sa a se lino longitudinal fè kanpe sou yon sèl janm, ak dezyèm lan leve leve, li près kont kò a.
- Sou men l 'yo . Nan ka sa a, se gan an fè nan yon etajè sou men yo oswa sou koud yo.
- Nan lè a . Pou fè tankou yon gout yon moun dwe sote leve, li fè sa li ka soti nan yon kòmanse kouri oswa nan yon kote.
- Sou etaj la . Moun nan manti sou do l ', li swa pwopaje janm li apa fè yon kwa fil, oswa trase yon sèl pye nan kò a, ak lòt la fèy nan plas li.
- Semi-fil . Sa a fè egzèsis se amelyore etann la , ki prepare misk yo pou yon plen lyejè Longitudinal.
Ki jan yo chita sou fractionne yo Longitudinal?
Anpil moun pa menm sispèk ke yo te gout la ke yo te fè mal ak erè ki pi komen se pozisyon nan sa ki mal nan jwenti a anch nan janm la, ki se retrè. Kòm yon rezilta, sa ka lakòz domaj nan ligaman yo ak devlopman nan sansasyon douloure. Pou eskli li, li enpòtan pou konnen kijan pou chita sou yon gout kòrèkteman:
- Janm lan ki retrè a pa ta dwe deplase nan bò a, men pye a pa ta dwe vire deyò, men anndan.
- Gade pou jenou a gade estrikteman desann, pa bò la.
- Kò a longitudinal kòrèk elimine vire a nan basen an ansanm ak janm la, ki se retrè. Li dwe nan yon pozisyon natirèl dwat.
Warm-up pou fil
Pou kòmanse etann san yo pa kenbe yon cho-up se yon erè grav. Bagay la se ke misk yo ak ligaman yo ta dwe prepare pou travay, sinon ou ka seryezman blese tèt ou. Fè detant sou kwasans lan Longitudinal amelyore plastiti a nan misk yo ak sikilasyon san, epi li tou founi fib yo nan misk nan oksijèn ak diminye kantite lajan an nan asid laktik. Li ogmante tou efikasite. Pou chofe-up, li pi bon yo sèvi ak Cardio egzèsis: kouri, sote nan plas, akoupi nan yon apante rapide ak janm balance.
, Egzèsis pou longitudinal gout
Vle amelyore etann ou, Lè sa a, sèvi ak egzèsis sa yo nan fòmasyon:
- Chita sou planche a epi gaye pye ou apa. Detire chosèt yo ak fè gouman pye yo ak nan sant lan. Nan chak direksyon, ou bezwen rete pou mwatye yon minit nan maksimòm etann.
- Pou fè egzèsis nan pwochen fil nan grafouyen, pa leve, men jis pote janm ou nan devan ou. Chosèt ak jenou yo ta dwe pwente egal. Èske enkline a pi devan pou li ale nan pye yo. Kenbe pou yon minit nan maksimòm etann.
- Kanpe dwat, mete pye ou yon ti distans apa. Fè yon pant, ap eseye jwenn soti nan jenou yo. Li enpòtan pou pye ou yo menm. Nan tansyon an maksimòm, kenbe pou yon minit.
- Jwenn sou jenou ou ak rale yon sèl pye pi devan. Detire nen an, san yo pa deplase pye yo. Pa bliye ranje pozisyon an pou yon minit nan maksimòm etann. Eseye gaye janm ou yon ti kras, men nan etaj la. Fè sou toude bò yo.
Ki jan yo chita sou fractionne yo Longitudinal pou yon semèn?
Mwen pral gen yo dwe wont, paske nan tan sa a yon ti tan yo chita sou gout la pa pral travay. Minimòm gen pase yon mwa, oswa menm plis. Li enpòtan pou pran an kont ki fòse ak byen file etann ka lakòz blesi grav, pou egzanp, nan misk ak ligaman rupture. Si ou vle pi vit pwosesis la epi fè antrennman yo kòm efikas ke posib, ou bezwen konnen ki jan byen vit yo chita sou divizyon yo Longitudinal:
- Li enpòtan pou ou pratike regilyèman epi pi byen asiyen tan pou fòmasyon chak jou, etann nan maten ak nan aswè. Enteresan, nan dezyèm mwatye nan misk yo jou ak ligaman reponn pi bon yo etann, menm jan yo "ki resevwa fòmasyon" pou jounen an.
- Chaj la ta dwe ogmante piti piti pou ke kò a vin itilize li.
- Nan chanm kote fòmasyon an ap fèt, li ta dwe cho, paske lè frèt la mare misk yo.
- Yon lòt sekrè itil - pou 10 minit. anvan fòmasyon, si sa posib, chofe misk yo ak yon douch cho, ki pral ogmante Elastisite yo ak fasilite pwosesis la etann.
- Pa twòp li, se konsa fè egzèsis yo jiskaske ou gen yon byen mèb, men douloure doulè.
- Li rekòmande nan tren an rad konfòtab ki pa peze veso sangen yo.
- Pou fini etann se yon masaj ap detann, ki pral kalme misk ak jwenti.