, Egzèsis pou fanm ansent 3 trimès

Egzèsis pou fanm ansent nan twazyèm trimès la yo senpleman nesesè: preparasyon an aktif nan kò a pou akouchman kòmanse ak pwa nan kò nan manman an lespwa siyifikativman ogmante, fè misk yo ak kolòn vètebre ki bezwen fòmasyon regilye fizik. Pandan peryòd sa a, absoliman tout egzèsis ki te kapab fèt nan trimès la premye ak dezyèm nan gwosès yo gen dwa, men li pi bon bay preferans opsyon diferan sedantèr.

Ki egzèsis fizik mwen ka fè pou fanm ansent?

Si ou fè egzèsis nan pi bonè fwa, Lè sa a, ou deja konnen ki sa egzèsis ou ka fè pandan gwosès ak ki sa ou pa kapab. Nan lis la nan entèdi sote, kouri, jwèt boul ak lòt aktivite ki ka frape vant la. Nan twazyèm trimès la nan tout divèsite a ta dwe konsantre sèlman sou sa yo egzèsis ke ou ka fè chita. Li se pi an sekirite yo rete sou opsyon ki genyen ak yon fitball oswa fè konplèks, chita sou yon zòrye mou.

, Egzèsis pou pèdi pwa pou fanm ansent yo pa toujou an sekirite, san konte benefis nan pwa nan peryòd sa a se yon karakteristik natirèl nan kò a fi. Koulye a, li pi bon ranfòse misk yo, epi pèdi pwa apre nesans la. Men, pa bliye sou aktivite fizik kounye a, li pral pi fasil pou ou pou w mete lòd la apre nesans tibebe a.

, Egzèsis sou fitbole ak san li pou fanm ansent

Tout egzèsis pou do a pou fanm ansent yo rekòmande fè chita sou fitbole. Paske li pèmèt ou diminye fado a sou kolòn vètebral la ak fasilite fado a sou kò a. Sepandan, si ou menm ak fitball la pa te fè zanmi e pafwa tonbe soti nan li, li pi bon ranmase egzèsis ki sanblab san boul la, paske nenpòt ki tonbe ak so yo danjere ou ak ti bebe an.

Si ou yo itilize nan fitball, Lè sa a, ou ka san danje fè yon konplèks nan egzèsis pou fanm ansent pou twazyèm trimès la:

  1. Warm-up: tèt vire. Chita sou fitball la, dirije do ou ak tou dousman vire tèt ou nan kote sa yo. Fè 10 fwa.
  2. Warm-up: trese nan kolòn vètebral la. Chita sou fitball la, dwat do ou, gaye bra ou nan kote sa yo paralèl ak etaj la. Sou enspirasyon, vire kò a sou bò a, sou retablisman ekzalans nan pozisyon an kòmanse. Sou pwochen souf la, kwè nan lòt fason. Repete 5-6 fwa pou chak direksyon.
  3. Fè egzèsis pou do a pou fanm ansent. Chita sou etaj la "nan Tik", kenbe do ou dwat, bra dwat pwopaje soti nan kote sa yo, manyen etaj la ak dwèt ou. Respire, leve bra dwat ou ak mèg sou bò gòch la. Mete lòt men an sou planche a tou pre jenou a, yon ti jan koube nan koud la. Hips kenbe sou planche a, fè egzèsis la dousman, santi etann la nan misk yo. Sou ekzalasyon, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete 5 fwa pou chak bò.
  4. Prevansyon nan venn varis (yon egzèsis itil pou fanm ansent nan peryòd pita). Chita sou la fitball, lajè zepòl pye apa, tounen dwat, kenbe boul la nan men yo. Sou ekzalasyon dechire sèlman pinga'w yo soti nan tè a, sou enspirasyon an - mete pye a tout antye. Sou ekzalasyon nan pwochen, chire chosèt sèlman soti nan tè a. Repete 10 fwa.
  5. Ranfòse misk yo nan basen an ak bò enteryè a nan kwis pye la. Lean fitball la kont miray la, chita, mèg tounen sou l ', rale pye ou a l', apiye kont youn ak lòt. Rete chita mete jenou ou sou planche a, dousman peze yo ak men ou. Fè egzèsis la tou dousman, 5-6 fwa.
  6. Final etann. Chita ak janm ou rantre anba ou, manyen pinga'w yo nan pinga'w ou, rale bra ou soti nan devan ou, vize a manyen fwon an ak fwon ou. Detire pou bra ou ak detann. Repete 3-5 fwa.

Yon atansyon patikilye pandan peryòd sa a yo ta dwe bay egzèsis pou do a pandan gwosès, kòm yon ogmantasyon byen file nan pwa kò negatif afekte sante nan kolòn vètebral la. , Egzèsis pou fanm ansent nan 3yèm trimès la ap ede ou kenbe yon atitid pozitif, fasil pase nan akouchman ak byento retounen figi ou.