Ki sa ki Crossfit - yon pwogram fòmasyon efikas pou fanm yo

Gen anpil zòn nan espò a ke yo itilize pou diferan rezon: pèdi pwa, ogmantasyon fòs, devlopman korset nan misk ak sou sa. Crossfit la se trè popilè, ki ou ka pratike nan sal la ak nan kay la, bagay la prensipal se pran an kont tout règ yo ak karakteristik nan fòmasyon an.

Crossfit - ki sa li ye?

Mouvman espò yo, ki baze sou devlopman fizik miltilateral nan kò li, rele yon Crossfit (CrossFit). Fondatè li se Greg Glassman, ki moun ki te yon jimnastik pwofesyonèl. Pou konprann sa kwa se pou fanm, li enpòtan pou sonje ke fòmasyon sa yo gen ladan eleman nan weightlifting, kulturism, kondisyon fizik, powerlifting, jimnastik ak weightlifting. , Egzèsis nan direksyon sa yo divize an plizyè gwoup yo, ki gen entansyon pou moun ki gen fòmasyon diferan fizik.

Crossfit - avantaj yo ak dezavantaj

Popilarite nan mouvman an espò yo prezante se akòz prezans nan yon gwo kantite avantaj.

1. Ede nan tren kè a, ogmante andirans la nan kò a ak amelyore metabolis .
2. Avèk fòmasyon regilye, ou ka devlope fleksibilite ak kowòdinasyon nan kò a, ogmante fòs ak mas nan misk.
3. Avantaj ki genyen nan crossfitting yo ki gen rapò ak lefèt ke yon moun devlope nan diferan direksyon ak vin tounen yon kalite "sòlda inivèsèl".
4. Benefis yo gen ladan divèsite nan fòmasyon, Se konsa, pa gen yo dwe anwiye.

Jwenn ki sa kwa se, li enpòtan pran an kont enpèfeksyon yo nan direksyon sa. Pandan fòmasyon, se sistèm nan kadyovaskilè seryezman chaje. Crossfit se yon direksyon twomatik, kidonk li se konsa enpòtan yo obsève teknik la nan fè egzèsis. Inivèsalite li yo lakòz yon sèl plis mwens - sportif a pa ka vin pi bon an nan yon direksyon konkrè. Se poutèt sa, moun ki vle konnen ki pi bon kwa oswa kulturism ta dwe pran an kont objektif la epi si ou vle seryezman ponpe moute misk yo, Lè sa a, opsyon nan dezyèm pi bon adapte.

Ki devlopman crossfit?

Konsèp nan fòmasyon implique devlopman konplèks nan tout kò a, pou yo ka ansanm amelyore karakteristik fizik divès kalite.

1. Regilye fòmasyon ede ogmante andirans, fòs, presizyon ak balans.
2. Nan lis la, ki gen rapò ak ki kwa a bay, gen ladan devlopman nan fleksibilite , kowòdinasyon, vitès ak pouvwa. Kòm yon rezilta, li vin pi fasil pou yon atlèt pou adapte yo ak lòt charj.
3. Li ta dwe di sou efè pozitif sou eta a nan sistèm nan kadyovaskilè ak respiratwa.

Crossfit - Motivasyon

Pou espò yo dwe plezi, epi pa te gen okenn dezi bay moute tout bagay, objektif la dwat se nan gwo enpòtans. Anpil moun te abandone ak sispann fè kwa-medya, paske souvan pwogram se yon tès reyèl pou fòs, kidonk li enpòtan jwenn motivasyon. Débutan Anpil chwazi yon fòmasyon multifonksyon pou prepare kò a anvan pratike espò pwofesyonèl. Objektif kretyen yo ka diferan, pou egzanp, fanm chwazi li pou pèdi pwa rapid, ak gason yo amelyore soulajman nan kò yo.

Crossfit - pwogram fòmasyon

Nenpòt direksyon espès gen pwòp prensip ak règleman yo, ki dwe pran an kont. Si sa posib, sesyon yo an premye yo rekòmande yo dwe sipèvize pa yon antrenè, ki pral ede yo chwazi egzèsis yo dwa, chwazi vitès la optimal pou misyon pou minimize risk pou yo blese. Si pa gen okenn opòtinite pou yo ale nan sal la, Lè sa a, premye ou pral oblije peye atansyon a teyori a, epi sèlman Lè sa a, kontinye nan pratik. Pou konprann ki sa crossfit se, li nesesè pran an kont yon nimewo nan règleman enpòtan:

1. Yon debutan se konseye eseye plizyè pwogram, ak lè sa a, altène yo youn ak lòt. Si objektif la se nan tren yon sèl nan misk an patikilye, Lè sa a, li nesesè fè yon konplèks monotone yon fwa yon semèn.
2. Pou 20-30 minit. li enpòtan pou fè twa sik nan fè egzèsis.
3. Ant egzèsis, rès yo ta dwe minim.
4. Pou fòmasyon, egzèsis yo chwazi, ak nimewo a nan repetisyon yo oswa tan an espesifik pou ki yo dwe fè yo detèmine.
5. Ou bezwen kòmanse ak yon cho-up chofe misk yo ak ligaman. Si sa a pa fè, pral gen yon risk ogmante nan aksidan.
6. Pou yo rive jwenn rezilta, fòmasyon kwa-yo ta dwe regilye, se sa ki, omwen twa fwa yon semèn.
7. Li rekòmande ogmante chaj la piti piti, se konsa ke kò a vin itilize, ak pwogrè se vizib. Chwazi pwa, konsantre sou fòmasyon pwòp fizik ou.

Crossfit nan kay la

Anpil pa gen opòtinite pou yo pratike nan sal la, men sa a se pa yon rezon ki fè yo bay moute fòmasyon, paske gen egzèsis ki ka fè nan kay la. Asire ou ke ou kòmanse ak yon cho-up, ki ta dwe dire 10-15 minit. Li se apwopriye pou sote nan plas, kòd, wotasyon tèt, mahi ak sou sa. Pwogram nan prezante nan kay la kwa-klas dwe fèt nan kat ti sèk nan kantite minimòm tan. Eseye toujou amelyore rezilta a.

• skwa ak sote - 20 repetisyon;
• pouse-ups - 15 repetisyon;
• Twisting sou yon laprès - 20 repetisyon;
• bernes - 20 repetisyon.

Crossfit - egzèsis pou pèdi pwa

Gen yon kantite lajan gwo egzèsis ki ka enkli nan fòmasyon ki vle pèdi pwa. Gen opsyon ki vle di itilize nan pwa siplemantè, ak san li. Li pi bon pou débutan yo kòmanse soti nan opsyon, dezyèm lan, ak Lè sa a, ogmante chay la. Pou moun ki enterese nan sa ki yon crossfit pou pèdi pwa, ou bezwen konnen ke sa a se yon pwogram inik yo boule grès, debarase m de selulit, travay soti yon korse nan misk ak amelyore figi a.

1. Bri . Egzèsis sa a gen ladan plizyè konpozan, ki konekte nan yon chèn. Premye chita epi jwenn men ou sou tè a. Apre pouse pye ou nan yon so, pran yon pozisyon orizontal. Se yon pouse-up fè soti nan li. Lè sa a, grenpe moute, retounen janm ou nan so a nan pozisyon an kòmanse, epi fè so a leve, li sou. Etap sa yo fè egzèsis dwe fèt nan yon vit apante.
2. Pouse-ups ak koton . Crossfit pou pèdi pwa gen ladan egzèsis pou devlopman nan men yo ak misk brital, se konsa bon rezilta bay pouse-ups. Pran anfaz la kouche, mete men ou sou lajè a nan zepòl ou oswa yon ti kras pi laj. Kò a dwe dwat e ajite. Ale pi lwen ke posib, nan depans lan nan bra koube nan koud yo, ak nan sòti a fè yon efò eksplozif epi jete kò a jiska gen tan fè koton. Li nesesè nan peyi sou yon ti kras Bent bra, fè mouvman prale.
3. Kwa ak altèr . Konprann sijè a - ki sa ki direksyon an crossfit, ou pa ka rate soti sou egzèsis sa a, ki ede nan travay soti misk yo nan pye yo ak bounda. Pran altèr nan men ou epi kenbe yo tou pre zepòl ou. Kwochi anba, rale basen an tounen jiskaske ranch yo paralèl ak etaj la. Fèmen pozisyon an, epi lè sa a, leve, leve altèr yo an menm tan an sou tèt ou.

Pwogram CrossFit pou débutan

Chak atlèt gen dwa endepandamman kreye yon pwogram ki pral satisfè règleman yo ak kapasite l 'yo. Kòm yon egzanp, yon pwogram crossfit pou débutan yo pwopoze, ki se fèt pou yon mwa. Ou ka egzekite li nenpòt kote, paske pa gen okenn lòt envantè ki nesesè. Konplèks la prezante se senp epi pou li fè egzèsis ak yon anfaz sou pwa pwòp yo chwazi yo. Li enpòtan pa bliye sou rès, paske kò a bezwen tan pou gerizon. Sou chak semèn, li nesesè pou ogmante tan repetisyon maksimòm pa 5 minit.

Cross-kloti ekipman

Depi fòmasyon sa a gen ladan egzèsis nan diferan direksyon, Lè sa a, ekipman debaz yo ak adisyonèl yo itilize.

1. Soti nan bag jimnastik yo pran, ki ede ranfòse misk yo nan do a, laprès la, sentiwon an zepòl ak men.
2. Angaje nan yon feu sou yon kòd ranfòse misk yo nan men yo ak kò.
3. Nou menm tou nou itilize ekipman sa yo pou crossfit: orizontal bar, pliobox, espò jansiv, medball, pasan fòmasyon, altèr, pwa ak ba.
4. Pou kardionagruzki nan fòmasyon yo angaje nan yon machin rowing, yon kòd, yon tapi ak yon bisiklèt fè egzèsis.

Crossfit Rad

Sèman an nan yon antrennman bon se yon pwosè konfòtab ki pa ta dwe fòse mouvman. Rad pou crossfit pou fanm yo ta dwe tankou fèmen nan kò a ke posib epi yo dwe limyè. Pou fòmasyon espò li pa rekòmande yo chwazi yon kostim te fè nan materyèl natirèl, pou koton egzanp, paske li pa trase imidite epi yo pa trennen. Li enpòtan pou tisi a detire byen, absòbe imidite byen ak anpeche surchof nan kò a. Crossfit pou ti fi mande pou yon tèt byen chwazi, ki pral bon ranje pwatrin lan. Li rekòmande pou itilize pwoteksyon shin ak gan.

Soulye CrossFit

Pou klas li nesesè yo chwazi tennis, ki dwe konfòme yo avèk règleman sèten. Lè w ap chwazi yon modèl, peye atansyon sou sèl la, ki dwe rijid, sinon ou pral blese. Soulye pa ta dwe gen yon pwoteksyon gwo twou san fon. Pou anpil egzèsis yo apwopriye shtangetki - soulye espesyal pou weightlifting. Tenis yo pi bon pou kwa-fife ta dwe pa sèlman ranje talon pye a ak cheviy, men tou, pati pyès sa yo nan pye a, pou ki modèl la ta dwe gen yon ankadreman ki genyen twa dimansyon oswa foure. Yon lòt kritè enpòtan se yon pati ki byen ventilate anwo.

Crossfit - kontr

Ègzèsis grav fizik ka lakòz domaj nan sante, kidonk li enpòtan pou pran kont kontr yo.

1. Li se entèdi fè egzèsis konplèks pou moun ki gen maladi nan sistèm nan kadyovaskilè ak respiratwa.
2. Kontrent yo gen ladan prezans nan blesi nan sistèm nan mis yo, operasyon resan ak maladi nan fòm egi.
3. Domaj la nan enkyetid crossfite moun ki gen maladi enfeksyon egi, pwoblèm fwa, ren, aparèy urin, sistèm nève santral ak aparèy gastwoentestinal. Sa a se sèlman yon pati nan kontr yo, kidonk li rekòmande ke ou konsilte avèk doktè ou an premye.