Manje ki gen kalsyòm yo espesyalman nesesè pou timoun ak fanm. Nan timoun, yon mank de kalsyòm nan manje a yo manje ka mennen nan devlopman skelèt ak bon jan kalite dan dan.
Nan adilt, yon mank de kalsyòm nan kò a ki responsab pou ensidan an nan osteopenia, oswa osteyopowoz la. Anplis de sa, se yon kantite lajan diminye nan kalsyòm ki asosye ak aparans nan kansè nan kolon ak tansyon wo.
Ki kantite kalsyòm nou bezwen chak jou?
Adilt rekòmande 1000 mg kalsyòm pou chak jou. Pati sa a nan kalsyòm nou jwenn nan kantite lajan sa a nan manje:
- 1 vè lèt + 50-60 g nan fwomaj + 1 yogout
Pou adolesan, moun ki plis pase 50, osi byen ke pou fanm nan menopoz la, bezwen sa a pi wo. Se poutèt sa, eseye chak jou gen sou tab ou 3 pwodwi letye: lèt, fwomaj ak yogout.
Pou entwodui yo nan rejim alimantè a se pa difisil. Pou egzanp:
- yo bwè 1 vè lèt nan maten an;
- ajoute lèt oswa fwomaj asyèt kwit (soup ak lèt, fwomaj ak pasta);
- Manje 1 yogout anvan yo dòmi.
Anplis de sa sa a:
- Manje plis pwason (2 fwa pa semenn - omwen);
- Ti pwason (sadin, melanje, anchwa) manje ansanm ak zo, paske yo genyen pi fò nan kalsyòm nan.
Ki sa ki pa ka konbine manje ki rich nan kalsyòm?
Nan kèk ka, manje menm ak yon kontni kalsyòm segondè pa ka pote nou benefis yo te espere. Reyalite a se ke gen kèk konbinezon manje ki pa pèmèt kò a bay tout absòbe kalsyòm, ki se yo te jwenn nan manje yo nou konsome. Aranje konplo a nan manje yo, konsidere sa ki annapre yo:
- Kafe, chokola, tout manje grenn ak alkòl pa ta dwe konsome ansanm ak pwodwi ki gen gwo kantite kalsyòm. Pou egzanp: krèm chokola glas, kafe ak lèt, yogout ak grenn antye.
- Sa yo konbinezon yo pa danjere nan sante - yo jis pa pèmèt kalsyòm yo dwe absòbe konplètman. Si pou kèk rezon ou pa kapab
evite yo, jis ogmante pòsyon nan manje ki gen yon kontni segondè kalsyòm pou tout rès jounen an. - Pa manje anpil nan sèl! Anplis de sa nan ogmante presyon, sèl la tou lakòz yon pèt ogmante nan kalsyòm pa kò a.
- Yon efè menm jan an obsève nan ka a lè manje ki gen kalsyòm yo konbine avèk konsomasyon twòp nan pwoteyin. Anjeneral li rive nan moun ki manje yon anpil nan vyann oswa moun ki bwa nan alimantasyon pwoteyin.
- Pa jwenn pote ale ak pwodwi ekreme lèt 0% grès.
- Yo pa gen vitamin D (li se nan grès ki te retire), sètadi sa a vitamin ede kò a bay tout absòbe kalsyòm ki genyen nan nan manje. Olye pou yo pwodwi ak kontni grès 0%, ou ka chwazi sa yo ki gen 1-2% grès. Sepandan, timoun yo ta dwe manje pwodwi letye nan kontni nòmal grès.
Ki manje ki genyen kalsyòm?
Verite a se ke pi fò nan kalsyòm a nou jwenn nan manje letye ak, nan kou, lèt nan tèt li. Sepandan, gen anpil lòt pwodwi, tou segondè nan kalsyòm, ki fè pati gwoup manje lòt. Nou lis yo:
Lis pwodwi moun rich nan kalsyòm
Vyann:
- bèf;
- vyann kochon.
Fwi:
- zoranj;
- cheche fig frans.
- Pwa:
- pwa;
- plant soya.
Legim:
- pwason;
- fèy nan rezen;
- zonyon;
- chou;
- chicory;
- bwokoli.
Pwodui letye:
- bè;
- fwomaj: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (ba grès kontni), edèm, fil, roquefort, kabrit fwomaj.
Epis santi bon:
- origan;
- Rosemary;
- mant;
- Basil;
- fenou;
- lay;
- pèsi;
- koryandè;
- kannèl;
- kimen;
- Chili pwav nan poud.
Pwason ak fwidmè:
- sadin;
- somon;
- makroel;
- anchwa;
- Kòd;
- moul;
- oysters;
- Kavya (wouj ak nwa);
- kutlefish.
Nwa:
- nwa;
- wowoli;
- dan.
Gwoup nan lanmidon:
- sereyal pou manje maten.
Bagay dous:
- ki gen anpil grès krèm glase;
- vide krèm;
- sereyal ba;
- bonbon ak krèm.
Lòt:
- tofou fwomaj.
Ou wè ke kalsyòm yo jwenn pa sèlman nan gwoup yo manje prensipal yo, men tou, nan epis santi bon anpil ke nou itilize fè manje chak jou. Sa a se fason ki pi fasil yo prezante kalsyòm nan rejim alimantè ou chak jou.
An jeneral, nenpòt ki rejim balanse bay kò imen an ak yon kantite lajan ase nan kalsyòm.