Gen anpil kalite egzèsis ki ede yo egzèse misk ak devlope kò a nan diferan direksyon. Espesyalis rekòmande pou bay nan egzèsis yo fòmasyon egzèsis izometrik, ki gen yon kantite enpòtan itil pwopriyete.
Ki sa ki fè egzèsis izometrik?
Tou depan de mouvman yo fèt, misk yo ka kontra nan twa diferan fason, kidonk gen yon inik, konsantrik ak izometrik kontraksyon. Nan ka a lèt, kontrèman ak varyant lòt, misk yo pa chanje longè yo pandan fòmasyon. Egzèsis izometrik - sa a se yon chay fòs , nan ki se tansyon nan misk reyalize san yo pa mouvman. Sans yo manti nan lefèt ke pou 6-12 segonn. Se efò maksimòm lan te pase pou reziste kont objè diferan.
Kalite egzèsis izometrik
Tout egzèsis ki gen rapò ak sa a ki kalite rediksyon ka divize an twa kategori diferan. Premye gwoup la gen ladan mouvman mouvman izometrik-estatik, lè misk yo reziste rezistans ensouyabl. Dezyèm kategori a gen ladan ekzotik fizik egzèsis ki fèt ak pwa, epi lè yo fè, pasaje yo kenbe yo jwenn tansyon ki nesesè yo. Gwoup la twazyèm gen ladan mouvman pou ki se chay la maksimòm aplike.
Kisa fè egzèsis izometrik fè?
Pèfòmans nan egzèsis sa yo se efikas epi li bay yon chans nan yon ti tan reyalize bon rezilta. Mèsi a fòmasyon, ogmantasyon fòs nan misk, se konsa syantis yo te pwouve ke ekspoze misk nan yon chaj izometrik pou sis segonn chak jou, pou 10 semèn li pral posib ogmante fòs yo pa 5%. Fè egzèsis estatik nan mòd izometrik ka konsantre sou sèten etap nan mouvman, ki amelyore rezilta yo nan fòmasyon. Toujou gen yon amelyorasyon nan kontwòl kò ak fleksibilite.
Egzèsis izometrik yo bon
Anpil pa sèvi ak yon chaj izometrik nan fòmasyon yo, konsa fè yon erè grav, menm jan li gen yon kantite aksyon ki itil. Avèk repetisyon regilye, ou ka kòmanse pwosesis la nan pèdi pwa ak sere boulon figi a. Sa a se akòz lefèt ke kouch nan misk gwo twou san fon nan misk estabilize yo aktive pandan egzèsis, metabolik pwosesis yo aktive ak kò a va netwaye nan toksin .
Anplis de sa, gen ranfòsman nan gwoup misk diferan. Li se vo anyen efè pozitif nan egzèsis izometrik sou kè a ak sikilasyon san. Yo ede pwoteje tèt yo kont efè negatif nan estrès ak kenbe yon balans ormon ki kontwole konpozisyon an nan pwa kò. Li se itil pou pasyan ki gen rès kabann pandan reyabilitasyon, epi li ede atlèt yo soulaje tansyon nan misk ak doulè. Egzèsis rekòmande pou pwomosyon sante jeneral.
Kouman fè egzèsis izometrik?
Pou jwenn benefis yo deklare ak minimize risk pou yo blese, li nesesè pran an kont règ debaz yo nan fòmasyon sa yo. Ou bezwen kòmanse ak yon konpreyansyon nan kò ou, nan tan avi siyal yo ke li pral voye. Sa a pral pèmèt ou sispann nan tan oswa, sou kontrè a, ogmante vòltaj la. Egzèsis izometrik yo ta dwe fèt an akò avèk prensip sa yo:
- Efò a ta dwe envesti nan kò a tout antye, epi li pa jis branch yo, tankou sa a pral ede yo sèvi ak kantite maksimòm tandon.
- Pa bliye sou souf la ki ta dwe kalm. Si ou pa ka kenbe menm respire, lè sa a sispann.
- Egzèsis izometrik yo dwe fèt san pwoblèm, evite jerking.
- Pou jwenn rezilta, pafwa ase sou ak yon sèl apwòch. Deklarasyon sa a te syantifikman pwouve.
- Asire ou ke ou fè cho-up anvan fòmasyon pou prepare misk ak tandon pou travay di. Sa a minimize risk pou yo blese.
- Kòmanse fè egzèsis yo ak 70% efò, ak Lè sa a, piti piti ogmante li.
- Pou jwenn rezilta, ou ta dwe fè li twa fwa yon semèn.
Izometrik fè egzèsis konplèks
- "Plank" . Pran anfaz la kouche, mete anfaz sou avanbra yo. Kenbe kò a nan pozisyon pou pi devan pou osi lontan ke posib.
- Isometrik pouse-ups . Pran anfaz la kouche, ak bra ou anba pwatrin ou. Ale desann, koube koud ou a 10-20 cm nan etaj la. Fèmen pozisyon an epi rete la pou omwen 10 segonn. Apre leve, rès yon kèk segond ak repete tout lòt peyi sou ankò.
- Corner . Gen egzèsis izometrik nan kay nan travay soti laprès la, ki gen ladan vèsyon an prezante. Chita sou do ou, ogmante janm ou sou 20 cm, ak Lè sa a, leve kò a fè kò a fòme yon ang. Kenbe men ou paralèl ak etaj la. Kenbe pozisyon sa a pou osi lontan ke posib.
- Kiltivasyon men . Sa a fè egzèsis isometrik etid misk deltoid. Pran altèr a ak kanpe dwat, mete pye ou zepòl lajè apa. Leve bra ou nan kote sa yo anvan yo rive nan paralèl la ak etaj la. Kenbe pozisyon an pou 15-30 segonn.
- Kwa sou miray la . Kanpe nan yon ti distans soti nan miray la ak byen fèm laprès ou tounen nan li. Dousman Crouch jiskaske ranch yo rive nan paralèl la ak etaj la. Nan jenou yo ta dwe yon ang dwat. Rete nan pozisyon sa a osi lontan ke posib.
Similatè pou egzèsis izometrik
Gen yon similatè espesyal ki fè pwomosyon pou sèvi ak tansyon isometrik, devlope fòs nan gwoup misk endividyèl ak ogmante fòs nan tandon yo ak ligaman. Yon similatè konvansyonèl konsiste de yon ankadreman sou ki se yon baz sipò monte. Li ka deplase epi li gen yon inite pouvwa fiks. Se ban an tache dirèkteman nan ankadreman an.
Pou fè diferan izometrik egzèsis fòs sou similatè a, gen yon mwayen pou repare yon pozisyon sèten nan kò a, epi li se enstale sou ankadreman an sipò. Inite pouvwa a konsiste de de dinamomèt makonnen ak bag kontak fiks sou branch bwa yo. Gen yon enfòmasyon pou kontwole ak segonn elektrik. Èske w gen yon konplo similatè, ou ka bati li tèt ou pou antrennman lakay ou.
Egzèsis izometrik - kontr
Menm jan ak nenpòt lòt kalite fòmasyon ak chaj la estatik, gen kontr ki enpòtan yo konsidere. Yo nan lòd yo pran an kont posib konsekans negatif nan prezans nan maladi kwonik, li rekòmande a konsilte yon doktè davans. , Egzèsis nan mòd izometrik pa ka fèt ak maladi nan sistèm nan miskiloskeletal, sezaryèn seksyon ak pwoblèm ak vizyon. Refize soti nan fòmasyon yo ta dwe ak venn varis, emoroid ak opresyon.
Anpil fwa, an prezans pwoblèm sa yo, ou jis bezwen limite chay la oswa ranmase san danje egzèsis izometrik. Li enpòtan pou pran an kont ke si mouvman yo ki mal fèt, ou ka jwenn blese oswa pwovoke Spikes presyon. Ekspè rekòmande kòrèkteman kalkile fòs yo, paske anpil charj ka danjere.