14 manje ki ta dwe manje apre yon antrennman

Sa travay ou a pa gaspiye!

1. Ze

Pwoteyin ak idrat kabòn - sa a se ki sa w ap bezwen apre efò fizik an plas an premye. Ze yo rich nan pwoteyin. Nan yon sèl ze, 70 kalori ak 6.3 gram nan pwoteyin. Epi tou sa a se youn nan pwodwi yo kèk ki gen vitamin D. Men, pa panse ke ze kri ak kwit yo egalman itil. Li se tretman an chalè ki ankouraje absòpsyon nan pi bon nan pwoteyin!

2. Sinema

Kinoa se yon sereyal, ki se yon sous ekselan nan idrat kabòn. Brown diri tou se yon bon anfòm, men li pa konpare ak moun ki genyen nan vitamin kinoa ak eleman nitritif. Anplis de sa, li gen plis pwoteyin ak fib pase diri mawon. Ak tan pou kwit manje a se pi mwens!

Apre fòmasyon, ou ka manje labouyl nan fim nan. Pou fè sa, fim lan ta dwe byen rense epi tranpe pandan plizyè èdtan, si ou vle yon gou douser ak bèl. Pou amelyore gou a, li ka revoke nan yon chodyè fri pou 5 minit. Pou kwit manje pou 1 tas kinoa pran 2 tas dlo, kwit pou 15 minit.

3. Ji ji

Olye pou yo bwè espò, bwè yon vè ji zoranj! Anplis de vitamin C, kontni an nan potasyòm nan li se pi wo pase nan bwason yo li te ye pou espò, ki dwe konsome pandan fòmasyon long, epi yo pa apre yo. Potasyòm se yon elektwolit enpòtan ki ede kò a retabli balans dlo a. Orange ji se tou pafè pou cocktèl pwoteyin.

4. Kefir

Kefir se yon bwè jwenn kòm yon rezilta nan fèmantasyon nan bakteri asid laktik. Moun yo te kòmanse achte li pi souvan, epi yo pa pou anyen! An total, yon tas kefir gen 11-14 gram nan pwoteyin natif natal, ki pa natirèlman pwodwi nan kò a. Lèt pwoteyin se itil espesyalman pou kenbe mas nan misk ak nan lòd yo byen vit pèdi pwa depase. Depi pou kefir karakterize pa yon sant espesifik, ki ou bezwen jwenn itilize, sa a bwè kapab parfe konbine avèk fwi, sereyal ak pwoteyin laktoserom.

5. Fig

Fig gen ladan yon anpil nan "bon" idrat kabòn, ki nesesè apre fòmasyon. Sa yo idrat kabòn vit ede nòmalize nivo glikojèn ak, kòm yon konsekans, retabli misk domaje. Ak bannann yo rich nan potasyòm

.

6. Salmon

Li pa sèlman yon anpil nan pwoteyin, men li tou gen Omega-3, ki te gen yon efè anti-enflamatwa. Sa a pral retabli misk yo ak amelyore pèfòmans ou!

7. Blueberries

Sa yo bè ti kras se yon antioksidan bèl bagay! Kòm rechèch montre, blueberries ede retabli fòs twa fwa pi vit apre fòmasyon entansif.

8. Pita soti nan farin wholemeal ak hummus

Sa a plat ka ranplase vyann, epi li pa difisil kwit li.

Hummus se te fè soti nan chich ak gen tou de pwoteyin ak idrat kabòn. Ak idrat kabòn yo dousman ki genyen nan pita ap fasil retabli enèji apre egzèsis lou fizik!

Engredyan pou kwit manje hummus :

Resèt:

  1. Chickpeas yo ta dwe lave ak tranpe nan anpil dlo pou 12 èdtan.
  2. Vide chich ak dlo fre (pa sèl!) Ak kwit pou apeprè 2 èdtan (chickpea ta dwe vin trè mou).
  3. Avèk chickpea a pare, rantre bouyon an nan yon bòl separe ak magazen li.
  4. Nan yon chodyè fri sèk, vide nan sòs la ak boukannen pou 2-3 minit, jiskaske yon bon sant limyè parèt. Vide zikon an nan yon moulen kafe ak moulen li.
  5. Lè sa a, vide wowoli a nan yon chodyè fri, alalejè fri jouk limyè an lò nan koulè ak yon sant bèl. Ralanti wowoli a ak koupe l nan yon moulen kafe.
  6. Poud wowoli grenn nan yon blenndè. Add galik lay yo kale, kèk sèl ak lwil oliv. Moulen li.
  7. Add chickpeas, Mach.
  8. Vide sòs la nan bòl la nan blenndè a ak moulen jouk lis.

9. Fwi sèk ak nwa

Èske w gen soti nan fòmasyon, li se posib yo dwe sipòte pa yon ti ponyen nan fwi sèk ak nwa, moun rich nan pwoteyin vit ak idrat kabòn. Soyab yo espesyalman itil pou bati nan misk mas - mwatye yon vè pwa gen 34 gram nan pwoteyin.

10. Anana

Nan anana gen bromelain - yon anzim anti-enflamatwa ki gen orijin plant, ki geri boul, antors ak timè. Anplis de sa, yo gen vitamin C - yon eleman trè enpòtan ki retabli tisi.

11. Pòmdetè dous (pòmdetè dous)

Anplis kontni idrat kabòn ki wo, pòmdetè dous gen yon gwo kantite vitamin ak eleman macro, tankou vitamin B6, C, D, osi byen ke potasyòm ak mayezyòm.

12. Kiwi

Nan kiwi, yon kontni segondè nan vitamin C ak potasyòm. Fwi sa a se tou yon sous antioksidan, ki ede ak doulè nan misk yo. Ak yon pwent ti kras: pa jete kale a - li gen menm plis sibstans ki sou itil pase nan kaka la!

13. Dlo

Li ka sanble evidan ak ou, men se pa bwè ase se yon erè komen lè w ap fè espò. Pou w santi w byen epi ou dwe plen enèji, ou bezwen ranpli gram pèdi ak yon vè dlo.

14. Bagay ki pi enpòtan: manje yon bagay!

Ou depanse anpil enèji pandan fòmasyon. Si ou pa fè moute pou li nan yon koup la èdtan, misk yo pa pral refè byen, ak tout travay ou pral ale nan anyen. Se poutèt sa, nenpòt goute limyè se pi bon pase yon mank konplè nan manje!